Tuesday, Feb. 21, 2017

Conseil pratique – Comment améliorer son équilibre

Ecrit par :

2 novembre 2016

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Le manque d’équilibre est toujours une question fréquente des élèves qui débutent ou reprennent les cours de danse classique. À travers cette lecture, nous allons trouver des solutions concrètes pour améliorer son équilibre en identifiant d’abord les sensations types de déséquilibre si désagréable chez nombreux d'entre eux.elles. Pour un.e danseur.se, l’équilibre peut être considéré soit comme dynamique, lors par exemple d’une pirouette, soit statique. Dans cet article, pratique, nous nous attarderons sur l’équilibre en statique. Difficile à réaliser au départ, réussir le maintien d'une position en est la première des étapes incontournables.

La partie haute - La vision

Prendre conscience de son corps évoluant dans la salle, c'est travailler sa proprioception, la conscience des différentes parties du corps. Les yeux sont un repère essentiel pour votre positionnement dans l'espace. Le placement de votre regard modifie votre équilibre.

Durant un cours

Tentez de placer votre regard et de garder un point fixe. La vue a tendance à entraîner le corps dans la même direction. Évitez de fixer le sol et de vous déconcentrer par d’autres personnes situées dans votre ligne de mire. Faites le vide et restez concentré.e. sur l’essentiel. La concentration agira sur votre comportement pour en exclure les mauvaises habitudes qui vous dispersent et donc vous déséquilibrent.

Exercice pratique

Centrer son corps, c'est tout d’abord se concentrer. Prenez un équilibre sur deux pieds à plat, puis sur demi-pointe. Alternez ensuite le même équilibre les yeux fermés en comptant jusqu’à dix et constatez les différences.

Le regard se place durant l'équilibre

Le regard se place durant l'équilibre

La partie haute - La tête

En corrélation avec la vision, la tête est le siège de nombreux récepteurs nécessaires à l’équilibre. Ce sont le système vestibulaire, dit l'oreille interne, ainsi que la nuque qui nous intéressent ici.

Durant un cours

La tête fait partie du mouvement. Toute la difficulté est de savoir à quels moments la nuque et la tête se crispent et se figent. Un repère idéal, qui devrait être une règle d'or, serait de suivre vos mains durant un mouvement.

Exercice pratique

Décontractez la mâchoire et la langue, zone de tensions des muscles et tendons. Corrigez constamment l'alignement de la colonne par l'auto-grandissement de votre nuque en rentrant un peu le menton. Ces deux conseils sont valables pour un maintien en équilibre ou en mouvement.

Les troubles de l'équilibre du haut du tronc peuvent dans un cas de forte tension nécessiter une correction médical, ostéopathique.

 

La partie centrale - La respiration

Bien qu'elle soit instinctive et automatique, il arrive souvent de bloquer sa respiration. La volonté de bien faire ou de mieux faire est une principale source de crispation de la respiration. Des tensions, des blocages, des douleurs s'installent durant votre danse par un manque de conscience et d’introspection. La posture statique au travail et l'utilisation quasi constante du téléphone portable favorisent des attitudes corporelles inadéquates. Les épaules se referment, la tête tombe, le dos se voûte enfermant votre cage thoracique.

Durant le cours

Prenez comme repère votre poitrine. Elle doit être en permanence mise en valeur. Le sternum ou plexus solaire rayonnera en rééquilibrant l'alignement de la colonne. Pensez à travailler le placement des omoplates qui permet de gainer le port de vos bras.

Exercice pratique

Durant les exercices, imposez-vous une inspiration à l'aller et une expiration au retour du mouvement. Pour débuter, mettez cela en place dans un adage par exemple. Enfin, à la suite d'un exercice qui vous essouffle, tentez de calmer votre respiration le temps de l'équilibre.

 

La partie centrale - La ceinture scapulaire

La colonne est connectée aux épaules et à la cage thoracique formant la ceinture, miroir de nombreux tics ou réflexes musculaires de l'équilibre. Comme décrit ci-dessus, le haut du dos prend souvent de mauvaises postures dues à notre quotidien. Par manque de conscience corporelle et surtout d’entraînement, il vous est difficile d’accéder à l'auto-grandissement et l'alignement de votre colonne, alors insoutenable plus de quelques secondes. Souvent moteurs pour le maintien des bras, les épaules sont alors un reflet du déséquilibre. Elles marquent le déséquilibre et la prise de tension par un haussement ou un désaxement.

Durant le cours

Posez vos épaules à l’horizontale en vue d’un strict alignement, puis allongez votre cou. Tel un funambule, vos bras transmettent l’état d’équilibre de l'exercice. Soigner le positionnement de vos épaules en accord avec l'alignement de la colonne et ouvrir sont sternum est primordial.

Exercice pratique

La couronne est une position adéquate pour progresser. Travaillez dans la mesure du possible vos équilibres dans cette posture qui sollicite le dos et les omoplates. D'autre part, laissez un bras couronne en tâtant l’omoplate de l’autre main. Descendez le bras lentement en ouverture sur le côté. Au toucher, l'omoplate doit rester immobile. Continuez à descendre le bras lentement jusqu'à sa fermeture en première. L'omoplate ne doit toujours pas bouger. D'une manière générale, les omoplates doivent glisser vers le bas et l'intérieur du corps comme plaquées contre les côtes.

La couronne pour maintenir le dos

La couronne pour maintenir le dos

La partie basse - La ceinture pelvienne

Cette zone englobant le bassin est fondamentale pour le maintien de l'équilibre, véritable pilier du.de la danseur.se. C’est en stimulant votre ceinture pelvienne solidaire des hanches que vous parviendrez à maîtriser l’en-dehors si propre à la danse classique. Le bassin pourra accueillir votre auto-grandissement pour un meilleur alignement du bas de la colonne stimulant alors les muscles nécessaires au gainage.

Durant le cours

Vous devez constamment porter attention à cette région de votre corps pour des éventuelles corrections. Vous entendrez alors de votre cher.ère profeseur.e : "Rentrez vos fesses", "Ne cambrez pas", "Baissez la hanche","Rentrez le ventre" etc... Le travail de ces muscles profonds favorise la stabilité de la posture et par conséquent de l'équilibre grâce au gainage.

Exercice pratique

Prenez comme repère la ceinture de votre collant, legging ou jupette. Faites un retiré très lent. Avec le miroir, surveillez d'avoir un parallélisme entre votre habit et le sol. Enfin, couchez-vous sur le dos les jambes pliées, pieds parallèles, en collant vos lombaires complètement au sol. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez. Une fois la sensation acquise, dépliez un peu les jambes dans la même position et replacer vos lombaires au sol. Gardez la position. Pour terminer, tentez l'exercice les jambes totalement allongées. L'exercice est par ailleurs conseillé pour les femmes enceintes car cette zone est très sollicité par la croissance du bébé.

Travail de positionnement du bassin

Travail de positionnement du bassin

La partie basse - Le pied

La plante des pieds est un récepteur important qui calcule la pression des voûtes, les irrégularités du sol et réadapte l’équilibre. L'empreinte du pied est un fidèle miroir des tensions, des crispations et de stabilité.

Durant le cours

Votre équilibre doit se répartir sur l'ensemble du pied, c'est-à-dire le talon et les cinq orteils. Pour contrôler la voûte plantaire liée à "la bascule des chevilles", sentez l'extérieur de la plante en contact avec le sol. Pendant un exercice, tentez d'équilibrer votre poids sur les orteils en allégeant le talon.

Exercice pratique

Alternez, le temps d'une barre vos chaussons avec des chaussettes. Restez en collant ou pieds nus. Pour les plus avancés, chaussez des pointes ou quart de pointes. En jouant avec vos récepteurs de la voûte plantaire , vous remettez en question votre répartition du poids du corps donc votre équilibre.

 

L'anxiété

Le stress d’une manière générale ou l’appréhension d'une difficulté technique est totalement visible sur le corps.

Exercice pratique

Appréhender la difficulté par une dynamique corporelle qui repoussera l’anxiété source de précipitation et de blocage respiratoire. Amortissez les pliés de chaque pas en gardant une image d'apesanteur pour un contact délicat avec le sol.

 

La vie quotidienne

Notre quotidien s'imprime dans le corps. L'âge, le vécu corporel (blessures, grossesse) sont des facteurs importants qui modifient l'équilibre.

Le conseil

Soyez indulgent.e car rien n'est immuable.

 
L'équilibre est une convergence de situations, de travail, de réflexion. L'introspection se pratique comme un exercice régulier pour gagner en conscience d’équilibre. Ainsi vous gommerez progressivement les défauts de votre équilibre.

 

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(2) commentaires

  1. Soph
    3 novembre 2016 at 0 h 30 min

    Merci pour cet article. Une autre piste pour les équilibres, le fait de pouvoir calmer le mental (diminuer le bouillonnement des pensées, se concentrer sur le vide) calme aussi la posture et favorise l’équilibre.

  2. LorenaDanse
    3 novembre 2016 at 12 h 34 min

    Exact! Merci de votre contribution

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