Saturday, Sep. 23, 2017

Conseil pratique – Comment s’entrainer à la piscine

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6 juillet 2017

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L'été est là, et avec elle la fin des cours de danse. Mais pendant les vacances, vous avez envie de continuer à vous entraîner. L'arrivée de la chaleur procure immanquablement une envie de baignade, alors pourquoi ne pas joindre l'utile à l'agréable ? Ce conseil pratique vous apportera quelques astuces pour maintenir et entretenir votre forme à la piscine. Vous pourrez ainsi aborder votre reprise à la barre de septembre tel un poisson dans l'eau.

 

Les dégagés

À la différence de ce qui est abordé habituellement au cours, l'immersion dans l'eau soulageant la pesanteur déjoue les automatismes et mauvaises habitudes musculaires.

Tenez-vous tout d'abord au rebord du bassin en ayant pied pour réaliser des dégagés et des flexions du pied. Ressentez la fermeture de vos jambes et l'ancrage de vos appuis. L'intérieur des jambes des muscles du périnée ainsi que les abdominaux restent fermes. Répétez une dizaine de fois, la colonne bien droite. Sans miroir, l'auto-grandissement et l'engagement des abdominaux doivent être une préoccupation  majeure.

Puis alternez avec des demi-pliés. Fixez la position en ressentant l'ouverture de l'en-dehors au niveau de la hanche. Grandissez-vous pour lutter contre la sensation de pesanteur au moment du plié. Alternez parfois la première position avec la cinquième.

Enfin, réalisez quelques quarts-de-rond de jambe. Cette meilleure mobilité d'articulation de la hanche facilite le passage des différentes positions. Maintenez le gainage du tronc et un bon ancrage de la jambe de terre.  Si vous travaillez de profil, faites le mouvement avec un demi-rond de jambe. Votre jambe doit dessiner la lettre "D" dans l'eau.

Le conseil - Si vous souhaitez le faire dans un bassin sans avoir pied, adossez-vous au rebord. Poitrine immergée et en appui sur le rebord, le dos reste totalement collé au bord. Cependant, faites très attention avec le travail d'épaules, elles auront tendance à remonter à cause de cette position. Résistez, descendez-les et gainez le ventre pour maintenir un dos plat.

Conseil pratique - Comment s'entrainer à la piscine

L'adage

L'eau est une donnée supplémentaire pour ressentir différemment l'équilibre du corps. Immergé.e en ayant pied, vous pouvez réaliser l'adage au bord comme au centre du bassin. Vos bras soutenus dans une position qui vous est agréable restent à la surface de l'eau. L'ancrage de vos pieds en première position avec les muscles gainés permet de pallier à l'ondulation de l'eau. Réalisez lentement une série de relevés sur demi-pointes ponctués de quelques équilibres. Refaites une série en cinquième, puis en retiré, pied plat ou même sur demi-pointes.

Investissez l'espace et munissez-vous de deux petites planches ou palmes jointes aux mains. Placez-vous en seconde position. Fermez progressivement vos bras en première à la surface de l'eau en maintenant les épaules vers le bas, ventre gainé. Revenez en position initiale et répétez le mouvement doucement une dizaine de fois

Prolongez la musicalité corporelle avec des développés. En maintien sur le rebord du bassin, glissez le pied le long de la jambe d'appui pour tendre la jambe à la hauteur. La portance de l'eau facilitant le mouvement, il est conseillé de bien maintenir les muscles du tronc engagés. Réalisez une série de quatre développés pour  chaque position.

Le conseil - Cet exercice peut se faire au centre du petit bassin en combinant le travail du développé avec celui de l'équilibre. Au bord du grand bassin, faites attention à la position des épaules.

 

L'allegro

Maintenant, dynamisez votre travail avec les sauts. Réalisez-les dans un premier temps sur place en sixième position dans un bassin à faible profondeur. Refaites la même chose dans les autres positions en répartissant votre poids du corps sur les pieds. Vous pouvez élaborer ainsi le travail d'allegro et choisir vos types de sauts.

Maintenu.e et face au rebord, allongez-vous à la surface de l'eau. Selon ce que vous préférez, vous pouvez être sur le dos ou sur le ventre. Engagez les muscles du tronc et des jambes puis réalisez des croisements de jambes. Les abdominaux comme vos adducteurs travaillent en synergie pour optimiser votre petite batterie.

Le conseil - Ce dernier exercice peut se faire quelle que soit la profondeur du bassin.

Conseil pratique - Comment s'entrainer à la piscine

La coda

Si le bassin vous le permet, réalisez quelques longueurs. La natation est un sport qui sollicite l'ensemble du corps. Ciblez les nages sur le dos et plus spécifiquement le dos crawlé qui fait travailler des muscles en commun avec la danse. Le travail de coordination est important. Pendant le croisement de bras au sommet de votre crâne, les jambes maintiennent leurs battements continus.

Cette nage est spécialement recommandée si votre dos est un point faible. Durant l'effort,  l'auto-grandissement de la colonne est permanent. Cette posture permet de sentir l'équilibre de la ceinture scapulaire avec le bassin qui maintient les membres inférieurs à la surface. De plus, le travail des bras en extension arrière évoquant le cygne du Lac peut s'améliorer dans cet exercice par le relâchement des épaules.

L'eau éveille une dynamique de mouvement proche de la danse suscitant la légèreté et la grâce. La natation comme la pratique d'exercices physiques en immersion sont des activités ludiques et sportives idéales pour maintenir votre physique. Cependant, comme tout sport, certaines pathologies sont incompatibles avec ce travail. Dans ce cas, les exercices proposés sur le conseil pratique "Comment s'entraîner pendant les vacances" sauront vous guider.

Bel été à vous dans l'attente de se retrouver en salle à la rentrée ! 

 

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