Friday, Jul. 19, 2019

Conseil nutrition – Crampes : l’alimentation peut vous aider

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21 novembre 2018

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En plein cours de danse, ou une fois sorti du studio, vous avez plusieurs fois senti des crampes, souvent douloureuses et invalidantes. Elles touchent autant les danseurs et danseuses qui pratiquent en amateur que les professionnel.le.s. Mais bonne nouvelle, il existe quelques conseils diététiques pour les éviter. Et de simples petits changements dans votre alimentation peuvent vous aider à faire disparaître ces crampes. 

Avant le cours de danse - Bien s'échauffer

Quand elles surviennent dès le début du cours, les crampes sont souvent liées à un manque de préparation physique, un échauffement bâclé ou une grosse différence de température (froid dehors, studio surchauffé, donc beaucoup en ce moment…). Prenez donc le temps de vous échauffer correctement et surtout progressivement. Prévoyez des couches de vêtements à ôter au fur et à mesure de votre échauffement. Vous pouvez pour vous aider relire notre Conseil pratique : danser quand il fait froid

 

Pendant le cours de danse - Bien s'hydrater

Pendant l’effort, les crampes peuvent aussi être dues à une déshydratation. Vous devez donc arriver bien hydraté.e à votre cours de danse. Pensez ainsi à boire de l’eau, une tisane ou un thé dans la demi-heure qui précède le cours : au moins 250 ml, soit la moitié d’une petite bouteille d’eau, une grande tasse ou un mug. Pendant le cours - et à plus forte raison pendant un spectacle, sous les projecteurs, si le studio est surchauffé ou en cas de forte chaleur - votre bouteille ou votre thermos ne doivent pas vous quitter. On conseille ainsi de boire 50-100 ml toutes les 15-20 minutes. Bref, de petites gorgées régulières et sans attendre d’avoir soif.

 

Après le cours de danse - Bien s'étirer

Votre cours de danse a été spécialement intense ou la répétition a duré plus longtemps que prévu. C'est là aussi que les crampes peuvent arriver. En cas d’effort très prolongé, elles peuvent ainsi relever d'une sudation excessive ou d’un effort musculaire excessivement intense impliquant une contraction soutenue et prolongée. Là encore, pensez à bien s’hydrater et prévoir des collations qui apportent un peu de sodium, notamment à base de graines salées, de jambon et de pain.

Enfin, pour éviter les crampes après l’effort, la pratique d'étirements est indispensable. Il faut notamment étirer les groupes musculaires les plus sujets aux crampes comme les mollets et les ischio-jambiers. Pour restaurer le stock hydrique, éliminer les toxines de fatigue et protégez les tendons, buvez dès la fin du cours ou du spectacle  et dans les heures qui suivent. Si l’effort a été intense et long, une eau gazeuse peut-être intéressante pour reminéraliser et alcaliniser l’organisme.

 

Soigner son alimentation au quotidien

Dans son alimentation, il faut veiller à faire la part belle aux aliments sources de trois nutriments clés : le potassium, le magnésium et la vitamine B6.

Le potassium

Pour le potassium, c’est simple, son rôle est crucial pour la contraction musculaire et il est présent dans presque tous les fruits et légumes. Donc à chaque repas, on profite des soupes (très hydratantes), des entrées de crudités, des légumes cuits et des fruits sous toutes leurs formes (frais, en compote…). Les champions du potassium à mettre au menu de sa collation : la banane (360 mg/100g) et les fruits secs, abricot (1 090 mg/100g), raisins secs (779 mg/100g), figues (845 mg/100g).

Le magnésium

Le magnésium est impliqué directement dans la contraction musculaire en en cas d’apports insuffisants. L’utilisation accrue de la pratique de la danse (surtout en ambiance chaude accompagnée d’un stress émotionnel) induit une perturbation de la contractilité musculaire. Plutôt que de craquer pour le chocolat noir, certes riche en magnésium (120 mg/100g), mais aussi calorique (527 kcal/100g), pensez surtout aux fruits oléagineux (amandes, noix de cajou ou du Brésil), aux légumes secs, au pain et céréales complètes, et ajoutez du germe de blé dans vos plats et salades.

La vitamine B6

La vitamine B6 participe également à la prévention des crampes. On la trouve souvent associé au magnésium dans les compléments alimentaires et naturellement dans le germe de blé, le son de blé, les céréales complètes, le muesli, le pain complet mais aussi dans les lentilles, le foie, l’avocat et le saumon.

Enfin, pour limiter la production de toxines de fatigue, l’acidification de l’organisme due à l’effort et une mauvaise absorption intestinale du magnésium, qui conduisent aux crampes, veillez à rééquilibrer votre équilibre acide-base en limitant les aliments acidifiants (viandes grasses, charcuteries, fromages, beurre, produits sucrés) et en privilégiant les aliments alcalinisants (fruits, légumes, produits laitiers maigres comme les yaourts et fromages blancs). De façon générale, on évite également les éléments connus pour donner des crampes, notamment le café en excès, qui parce qu’il est diurétique favorise la déshydratation, l’alcool (surtout le vin blanc et le champagne) et le tabac, mais aussi l’excès de sucres raffinés.

 

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(1) commentaire

  1. Béa T.
    27 novembre 2018 at 12:34

    Bonjour, Merci pour cet article très complet. Je ne suis pas (plus depuis un moment) danseuse mais j'ai régulièrement des crampes. Par rapport à l'alimentation, comme vous le dites le manque de magnésium a un rôle direct dans l'apparition des crampes. NB: il ne faut pas faire trop cuire les légumes qui perdraient alors une bonne partie de leurs qualités nutritives dont magnésium/potassium et autres + éviter tout ce qui est raffiné

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