Monday, Jan. 21, 2019

Conseil nutrition – Pratique de la danse à l’heure du dîner, quand et quoi manger ?

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20 décembre 2018

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C’est le cas de figure le plus courant : après une journée bien remplie, vous filez prendre votre cours de danse, qui coïncide ainsi avec l’heure du dîner. Voici quelques clés pour arriver en cours plein.e d’énergie malgré l’heure tardive, et prendre un dîner léger et nourrissant pour se préparer à une bonne nuit de sommeil réparatrice, tirant ainsi le meilleur bénéfice de la séance de danse et se préparer à une journée active le lendemain.

Conseil nutrition - Pratique de la danse à l’heure du dîner, quand et quoi manger ?

Une bonne collation avant le cours de danse

Comme les grands sportifs, il est recommandé de consommer une "ration d’attente" avant de pratiquer une activité physique en soirée. Pas de panique, cette expression technique recouvre l’idée d’un goûter tardif ou une collation en fin de journée, au moins une heure avant la pratique. Cette ration va permettre un apport nutritionnel immédiatement utilisable pendant le cours de danse et présente beaucoup plus d’intérêt en termes de chrono nutrition qu’un dîner riche après le cours, inutile avant d’aller se coucher et perturbant pour le sommeil s’il est trop proche de l’heure du coucher. C’est un peu comme lors d’un voyage en voiture, on fait le plein avant de partir, pas en arrivant.

L’objectif de cette collation est de préparer une bonne hydratation et d’apporter des aliments à index glycémique bas pour rester plein.e d’énergie tout au long du cours et ne pas faiblir par hypoglycémie réactionnelle jusqu’aux révérences.

Au menu vers 18h : 

- De l’eau à volonté, complétée éventuellement d’un thé, d’une tisane ou d’un smoothie. Si vous êtes plus d’humeur salée, en hiver, vous pouvez occasionnellement opter pour une soupe à reconstituer, qui est majoritairement composée d’eau, en choisissant la moins salée et éventuellement en ne diluant pas tout le sachet.

- Pour compléter, l’idéal est de choisir un fruit entier (pomme, clémentines, bananes, abricots selon les saisons), en découpe ou en compote.

- N’hésitez pas à ajouter quelques amandes et occasionnellement un ou deux carrés de chocolat noir extra 70%. Ces deux éléments sont particulièrement intéressants en automne/hiver au moment du goûter car très nourrissants, Ils sont extra riches en minéraux (magnésium, potassium…), apportent des lipides de bonne qualité qui participent à rendre cette collation rassasiante, à abaisser l’index glycémique global et surtout à "rassasier" notre besoin de plaisir grâce à leur gourmandise.

- Vous pouvez également ajouter un laitage nature (yaourt, fromage blanc 0%, petit-suisse, faisselle) que vous pouvez éventuellement sucrer avec un peu de miel, du coulis de fruit ou de la compote.

Si le déjeuner a été léger, que l’effort promet d’être long et intense ou que vous en ressentez le besoin, vous pouvez enrichir cette collation avec une source de glucides complexes : pain complet, galette de riz, biscotte ou pain grillé ou biscuits peu sucrés (biscuits sans sucres ajoutés au rayon diététique), ou encore du granola peu sucré. Si vous craignez que cela soit excédentaire, vous pouvez réserver votre dessert et/ou pain fromage du déjeuner pour cette collation.

En pratique quelques exemples : une pomme, un fromage blanc avec granola aux amandes / 25g de pain avec un fromage individuel et une compote en gourde / Un thé et 3 biscuits sans sucres ajoutés.

 

Pendant le cours de danse

Seule l’eau plate est nécessaire, à volonté et en buvant à chaque pause  (passage au centre, étirements au sol, attente avant les diagonales, etc.). Aucune autre boisson n’est nécessaire nutritionnellement mais elles peuvent être prises pour le plaisir uniquement (jus végétaux, eau de coco…). Une ration d’effort (snack pendant le cours de type amandes ou barres de céréales) n’est pas nécessaire.

 

Après le cours de danse, un dîner léger

De retour à la maison, optez pour un dîner simple et facile à digérer.

- Une source de protéines indispensables pour réparer le muscle des micro-lésions dues à l’effort musculaire. Protéines végétales (lentilles, quinoa, pois chiches…) et/ou animales (poisson, surimi, œuf, viande, jambon blanc, produits laitiers).

- Des fruits et légumes cuits ou crus pour apporter des fibres, vitamines et minéraux perdus dans la transpiration mais aussi et surtout hydrater (notamment sous forme de soupe)

Un buddha bowl complet est idéal, avec par exemple quinoa, avocat, thon, carottes, brocolis, pois chiche, pois gourmands ou fèves, cranberries, graines…

Ce repas peut être suffisant ou est à compléter avec un laitage allégé et/ou un petit fruit mais qui ne sont pas nécessaires s’ils étaient présents à la collation.

À éviter

Évitez les repas complets entrée-plat-fromage-dessert, les sauces riches, les plats difficiles à digérer (hachis parmentier, cassoulet…), les fritures (frites, samossas, beignets de crevettes…), produits panés (poisson pané, cordon bleu, nuggets), les pâtes feuilletées (quiches, friands…), pizza, sandwich, hamburger. De même, le plat de pâtes ou de raviolis n’est pas idéal ni nécessaire. Il n’apporte pas de micronutriments essentiels, mais trop de glucides (les légumineuses et les fruits suffiront à recharger les réserves de glycogène, ou éventuellement deux tranches de pain complet) et acidifie (céréales raffinées, fromage à pâte dure, tomate).

De même, éviter les épinards, la rhubarbe, l’ananas et les agrumes assez acidifiants. Préférez les aliments alcalinisants après l’effort car le corps a produit beaucoup d’acide (lactique) pendant l’exercice comme les fruits et légumes crus et cuits : potiron, potimarron, châtaignes, graines germées, fruits secs, infusions, amandes…. Une eau gazeuse ou bicarbonatée sodique peut même être intéressante pour mieux éliminer les toxines.

 

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