Thursday, Jun. 20, 2019

Conseil nutrition – Trois collations indispensables à mettre dans son sac de danse

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20 mars 2019

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Chez le danseur/la danseuse, prendre une collation a une vraie fonction et n’est pas de grignotage. Que ce soit chez l’amateur/amatrice qui jongle entre la vie active et les cours positionnés souvent tard ou chez le danseur/danseuse en apprentissage ou professionnelle aux volumes horaires très chargés et devant garder concentration et énergie pendant de longues journées. Mais quoi manger ? Et quand, pour être au mieux de sa forme pendant son cours de danse ? Trois collations indispensables à glisser dans son sac de danse.

Conseil nutrition - Trois collations indispensables à mettre dans son sac de danse

 

Les principes de base de la collation

Il est primordial de prévoir ses collations (ou de les glisser dans le sac de danse de ses enfants) pour éviter de succomber aux offres trop grasses, salées, sucrées des distributeurs automatiques et épiceries. L’objectif : éviter les calories vides c’est-à-dire les aliments très riches en énergie et qui n’apportent aucun élément nutritif essentiel à la pratique de la danse,  comme par exemple les sodas, les chips ou les biscuits apéritifs.

À l’inverse, voici une sélection d’aliments pratiques, gorgés d’éléments nutritifs intéressants pour booster ses capacités sportives, garder de l’énergie et prendre soin de son corps. Bien entendu, l’eau est la base de toute collation et doit être consommée avant, pendant et après le cours. Pensez à bien augmenter les quantités si l’ambiance est surchauffée, sous les projecteurs et l’été.

Je recommande de prendre sa collation idéalement 30 minutes avant le début du cours pour que les aliments délivrent leurs nutriments énergétiques pendant l’effort que la digestion ne perturbe pas le mouvement.

 

Du fruit !

Les fruits présentent de nombreux intérêts pour la collation du.de la danseur.danseuse classique : riches en eau qui va participer à l’hydratation et peu caloriques. Ils apportent aussi des fibres qui vont ralentir la digestion et donc la libération de l’énergie de la collation complète mais aussi "caler", permettre de se sentir rassasié. Surtout ils sont une source très intéressante de micro-nutriments pour la pratique de la danse : du potassium par exemple dans la banane qui protège des crampes, des vitamines (B6 notamment), du calcium et des oligo-éléments mais aussi du sucre naturel rapidement disponible.

La banane est donc à l’honneur, à préférer peu mûre pour privilégier des formes de sucres plus complexes. La pomme est également très pratique à croquer, rassasiante et concentrée en éléments nutritifs. Selon la saison, clémentines, abricots, ou raisins se transportent et consomment très facilement. Pensez également aux découpes de fruits en bowls et aux compotes en gourde, à choisir sans sucres ajoutés.

Les fruits secs sont très énergétiques, ils peuvent être un vrai booste avant une activité assez intense. Pensez aussi aux baies de goji intéressantes pour leurs propriétés antioxydantes.

 

Des céréales

Les produits céréaliers complets apportent des glucides complexes très utiles pour l’effort de longue durée. Un morceau de pain reste idéal notamment en petit sandwich avec du jambon ou du fromage. Pensez aussi aux biscottes pratiques à manger, ou aux crackers faciles à transporter. Des biscuits peu sucrés peuvent aussi être adaptés, choisissez idéalement ceux à moins de 15 g de sucres pour 100g. Attention aux barres de céréales qui symbolisent la collation sportive idéale et sont pourtant souvent composées de sirops de sucres et de matières grasses pour agglomérer les céréales.

 

Un apport de protéines

Un laitage est une excellente solution. Privilégiez le yaourt à la grecque dont la teneur en protéines est supérieure au yaourt classique avec une consistance épaisse très rassasiante, il est l’allié parfait des sportifs et sportives. Le fromage est encore plus concentré en protéines, pensez-y ! Une tranche de fromage ou du fromage à tartiner dans un sandwich, un fromage individuel ou quelques cubes emportés dans une boîte hermétique.

Le jambon de porc, de dinde ou de poulet, le surimi ou un oeuf dur sont des apports pratiques de protéines animales de bonne valeur biologique.

Plus rare mais progressivement arrivé en France, il existe des combos (ou à confectionner soi-même) houmous et crudités à tremper très intéressant. En effet, l’houmous est riche en pois chiche, excellent comme source de protéines et les légumes crus apportent des fibres et vitamines tout en équilibrant l’apport calorique global.

Enfin, les noix et amandes sont excellentes en collation avant la pratique de la danse car très concentrées en protéines et assez caloriques. Les noix renferment en plus de belles quantités d’Omega 3 utiles au système immunitaire et pour prévenir l’inflammation.

 

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