Friday, Jul. 19, 2019

Conseil pratique – Renforcer sa cheville

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6 mars 2019

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Le pied est capable d'une grande adaptation. Recevant le poids du corps, il joue ainsi un rôle d’équilibre, d’amortissement et de propulsion. Mais lorsque le maintien n'est plus au rendez-vous, vos chevilles peuvent enfler (et cela sans rapport avec l'ego !), empêchant votre progression. Ce conseil pratique vous permettra ainsi de veiller sur la forme vos chevilles, pendant le cours de danse ou en dehors. Attention cependant : cet article ne vise pas à guérir une blessure de la cheville ou à faire de la rééducation, mais à entretenir le travail musculaire acquis à chaque cours de danse. 

 

Le travail du pied

Commencez par réveiller votre pied pour percevoir et visualiser au mieux les muscles du pied. Essayez à l'aide de vos orteils de récupérer au sol une serviette : cela favorisera votre travail de flexion. Ce petit exercice utile peut se pratiquer à n'importe quel moment de la journée. Pieds nus, surveillez le mouvement des orteils.

Travail de la voûte plantaire

Ensuite, installez-vous au sol les jambes allongées et le buste droit. Les pieds en position flex, maintenez la position pendant que vous fléchissez les orteils. Répétez le mouvement une vingtaine de fois en restant vigilant.e. sur la position du pied en flexion.

De façon lente, alternez la position du pied en flexion avec celle du pointé. Le travail passe par trois étapes : le flex du pied et des orteils, l’extension du cou-de-pied avec les orteils maintenus en flexion (demi-pointes) et le pointé complet du pied et des orteils. Pour optimiser cet exercice, faites-le jambes jointes et chevilles collées. Les parties intérieures des jambes ainsi que les chevilles doivent s’accoler le plus possible et durant toutes les flexions et extensions.

 

Le travail du haut de la cheville

Ces petits exercices sont là pour mettre en évidence un muscle parfois oublié. Contrairement à ceux de la voûte plantaire, le fibulaire situé sur le côté extérieur du mollet, mais il est qualifié de muscle extrinsèque au pied.

Ce premier exercice consiste à situer et ressentir le muscle long fibulaire ou encore le péronier ainsi que l’extenseur des orteils. Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, tentez de relever le bord externe de votre pied en gardant les orteils relâchés. Réalisez ce petit geste une vingtaine de fois. Ce muscle favorise la stabilisation de votre cheville ainsi que celle de la voûte plantaire, indispensable pour le travail de l'équilibre. 

Maintenant que ce muscle a été identifié, il faut le stimuler sans appui au sol. Pour cela, allongez et accolez vos jambes au sol le buste à 90°. Mettez les pieds en flexion, les chevilles et pieds au contact. Puis tentez de séparer les pieds sans décoller les chevilles. Réalisez le mouvement une vingtaine de fois. Vous devez ressentir la même chose qu'à l’exercice précédent. L’arête extérieure du pied est tirée vers vous ou vers le long de la jambe, le genou reste au repos. Pour optimiser l’exercice, réalisez le même travail avec les pieds pointés. Les pieds joints, séparez-les vers l’extérieur en maintenant le pointé.

Conseil pratique - Renforcer sa cheville

Le travail de l’en-dehors est indispensable. En position assise les jambes allongées au sol, appuyez-vous avec vos mains pour maintenir le dos droit durant l’exercice. Débutez en pointes tendues, jambes jointes. Redressez uniquement les orteils, passez les pieds en flex, puis ouvrez vos pieds tels un éventail jusqu’à arriver à la position habituelle en première. Redressez votre dos, sollicitez vos abdominaux à ce moment-là. Puis passez en position de relevé en première. Enfin, pliez les orteils et refermez les jambes. Les muscles sollicités dans l’exercice précédent doivent entrer en action.

Ces petits exercices peuvent être réalisés en attendant le cours de danse... ou devant une série à la télévision. N'hésitez pas à les réaliser avec des bandes élastiques résistantes. À ne pas oublier non plus : pendant le cours de danse, en attendant qu'un groupe passe au milieu, songez à faire quelques relevés. 

 

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