Tuesday, May. 21, 2019

Conseil nutrition – Quels sont les besoins spécifiques après 50 ans quand on pratique la danse ?

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1 mai 2019

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Les besoins nutritionnels se modifient avec l’âge, notamment sous l’action des changements hormonaux. Surtout, le corps ne répond plus pareil à l’activité physique et le métabolisme changent avec les années. Pas question cependant d'arrêter les cours de danse passés 50 ans : il est en effet idéal de maintenir un bon niveau d’activité physique après cet âge pour entretenir son corps, garder la ligne et maintenir un bon niveau d’énergie et de mobilité. Et pour l’alimentation, voici quelques nouveaux gestes à adopter.

Conseil nutrition – Quels sont les besoins spécifiques après 50 ans quand on pratique la danse ?

On continue la danse et on maîtrise son poids 

Les besoins énergétiques diminuent légèrement après 50 ans (environ 200 kcal/jour) du fait d’une diminution de la masse musculaire, ce qui diminue le métabolisme de base. Cette diminution est due aux changements hormonaux mais aussi à un niveau d’activité physique souvent légèrement inférieur. Voilà pourquoi il faut redoubler d’assiduité en cours de danse et compléter par des activités douces mais mobilisantes : marche, pilate, natation, streching, yoga…

Si néanmoins vous observez une prise de poids, ajustez vos apports à ces nouveaux besoins, en conservant par exemple le dessert pour le goûter, plutôt que de prendre une collation supplémentaire, en diminuant les tailles de portion, en évitant de vous resservir ou encore en diminuant la fréquence des aliments "indulgence" : les viennoiseries, les desserts pâtissiers, quiches, le carré de chocolat après le dîner, etc. Maîtrisez également vos apports en pain, qui peut donner un sentiment de gonflement au niveau du ventre : jamais de pain à un repas contenant des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) et évitez les sandwichs. Enfin, limitez les apports en graisses : choisissez vos laitages 0% de matière grasse, limitez le fromage (y compris en ingrédient) un jour sur deux au maximum, évitez les viandes grasses (saucisses…), pulvérisez votre vinaigrette avec un pulvérisateur plutôt qu’à la cuillère.

 

Protéines et fibres indispensables

Avec ces changements physiologiques, vous l’aurez compris, les apports en protéines ne doivent surtout pas baisser, pour maintenir une masse musculaire mais aussi aider à la fabrication de collagène pour la tonicité de la peau. Pratiquant la danse, vos besoins sont supérieurs et doivent être soignés. À chaque repas et collation, au moins une source de protéines animale (œuf, jambon, viande blanche ou rouge, poisson mais aussi produits laitiers) ou végétale (légumineuses, graines, tofu, fruits oléagineux….) doit être présente. N’hésitez pas à relire notre article "Où trouver les protéines nécessaires à la pratique de la danse" pour assurer vos apports !

Toujours pour des raisons hormonales, les apports de sucre sont souvent moins bien gérés et conduisent davantage à des fringales dans les heures qui suivent. Ne mangez pas de produit sucré isolément : mieux vaut un dessert en fin de repas qu’au goûter. Arrêtez le sucre dans le thé ou le café, choisissez votre confiture allégée en sucres (et pas plus de 15 g), au petit déjeuner préférez les mueslis ou flocons d’avoine non sucrés. Enfin n’oubliez pas, les jus de fruits sont aussi sucrés que les colas, et l’alcool est très calorique, ils doivent rester festifs.

La constipation est également plus fréquente après 50 ans, cela s’explique aussi physiologiquement. Augmentez votre ration de fibres en faisant la part belle aux légumes et aux fruits et en ne consommant que des céréales complètes : au petit déjeuner, en pain, en pâtes, riz, etc. Buvez également une eau riche en magnésium qui participe à un bon transit si nécessaire, et se révèle utile pour éviter les crampes pendant le cours.

 

Les vitamines indispensables

Les besoins en vitamines et la plupart des minéraux et oligoéléments sont globalement les mêmes à l’exception du calcium dont les besoins sont augmentés de 30% (1 200 mg par jour) car il y a déminéralisation progressive de l’os. Cette érosion est particulièrement intense les dix années qui suivent la ménopause et peut conduire à l’ostéoporose qui touche 10% des femmes à 50 ans, 20% à 60 ans.

Il est important aussi de veiller à un apport suffisant de vitamine D par la consommation suffisante de poissons gras (qui d’ailleurs ne font grossir) comme la sardine, le thon, le saumon, le hareng, les laitages enrichis et un ensoleillement régulier. Cette vitamine régule l’absorption intestinale du calcium, son élimination rénale et stimule la synthèse osseuse. L’ensoleillement en France étant insuffisant, une supplémentation est souvent nécessaire.

On retrouve également les protéines dans la santé osseuse, puisque l’os est constitué d’une matrice protéique minéralisée par du calcium, du phosphore et du magnésium.

Enfin et surtout n’oubliez pas que l’activité physique contribue à une bonne densité minérale osseuse surtout au niveau des membres inférieurs par pression mécanique directe et par la force de traction musculaire. Ainsi, les sports de faible charge comme la natation et le vélo influencent moins la densité osseuse même si la sollicitation musculaire joue néanmoins un rôle important. On recommande ainsi 30 minutes de marche par jour et au moins 2h par semaine d’activité comme la danse pour assurer un bénéfice osseux.

Alors profitez de votre temps libre pour danser autant que possible, pour maintenir jeunes votre corps et votre esprit !

Source : EPM Nutrition, Nutrition de la femme, 2016

 

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(1) commentaire

  1. sabrina Marnet-letellier
    7 mai 2019 at 08:50

    bonjour, merci pour cet article nutrition . Quelques petites corrections cependant: oui pour faire attention aux produits gras mais plutot limiter viandes grasses et fromages tout en favorisant les bonnes graisses (poissons gras, huiles d'olive, colza, lin, noix). Par contre, éviter les produits 0% qui contiennent des édulcorants et es épaississants/texturants qui ne font aucun bien, au contraire. Le calcium n'est stocké que jusqu'à qu'à environ nos 25ans, ensuite ce qu'il faut veiller c'est à éviter son destockage et passage dans les urines avant toute chose. POur cela il faut limiter les ajouts de sels, limiter sa consommation de viandes et protéines animales (fromages et yaourts surtout car tres acidifiants pour le corps et qui font excréter plus de calcium qu'ils n'en apportent), et au contraire favoriser les végétaux (aller au delà des 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour) qui aideront a rééquilibrer l'équilibre acido-basique et apporter plein de minéraux. N'oublions pas que le calcium se trouve aussi dans les légumes verts à feuilles (tous les choux), l'orange, le sésame,...

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