Friday, Oct. 30, 2020

S’entraîner à la maison – Une barre et deux milieux pour débutants

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15 juillet 2020

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Les écoles de danse sont fermées l'été et les stage de danse sont rares cette saison, souvent annulés par la crise sanitaire. Mais vous avez tout de même envie de vous entraîner et de danser. Lorena Lopez, professeure de danse qui vous propose chaque mois son Conseil pratique, a préparé une série de vidéos de barres, de milieux et d'échauffement à faire chez soi. 

Sauf contre-indication, ces exercices sont faisables par tout le monde : adultes, enfants, femmes enceintes. 

Place ici à une barre, divisée en chaque exercice (à faire ensemble ou séparément si vous avez peu de temps), ainsi qu'un milieu, avec à chaque fois deux exercices, que l'on peut faire chez soi (ou dehors en basket pour les sauts). 

 

Les demi-pliés (5 minutes)

Contenu : un exercice de demi-pliés

Conseil : les pliés en première et deuxième positions peuvent être réalisé avec support (barre, chaise, etc) ou sans. Les pliés en quatrième et troisième/cinquième position sont contre-indiqués pour les grands débutants et ceux ou celles qui ont des problèmes de genoux.

 

Travail du pied (6,30 minutes)

Contenu : un exercice d'échauffement du pied et de dégagés, petit conseil de proprioception du pied pour finir. À faire des deux côtés.

Conseil : à faire en secondes pour les petits et grands débutants, en croix pour tous.

Remarque : l'exercice est montré en premières positions, mais il peut se faire en troisième ou en cinquième position.

 

Les dégagés (7 minutes)

Contenu : un échauffement du pied puis des dégagés en croix changeante.

Conseil : à faire en première position pour les plus jeunes et les grands débutants  

 

Les petits battements (5 minutes)

Contenu : un échauffement puis un exercice de battements en l'air et de battements jetés

Conseil : à faire en première position pour les plus jeunes et les grands débutants  

On n'oublie pas de façon générale : pensez à boire même si vous n'avez pas soif !

 

Les ronds de jambe à terre (11 minutes)

Contenu : un échauffement au sol et un exercice de ronds de jambe à terre.

Conseil : les plus experts peuvent faire un rond de jambe complet pour chaque prise position ou pour chaque temps.

 

Les retirés (7 minutes)

Contenu : travail de visualisation du mouvement avec les bras, puis exercice de retirés sur deux pieds, puis aux genoux à pieds plats et sur demi-pointes, en première et en cinquième, ainsi qu'un exercice d'étirement en cas de crampes.

 

Les fondus (8 minutes)

Contenu : un échauffement avec des équilibres et des relevés, puis un exercice de fondus accessible à tous niveaux pour bien comprendre le mouvement.

Conseils : pour les initié.es, n'oubliez pas de faire le mouvement avec de la résistance et du lié.

 

Les frappés (8,30 minutes)

Contenu : un exercice au sol de travail du pied et un exercice de frappés à la barre, à faire à la seconde pour les plus jeunes puis en croix simple.

 

Les ronds de jambe en l'air (10 minutes)

Contenu : un échauffement au sol et un exercice de ronds de jambe en l'air. 
Conseil : le travail de levé de jambe se fait avec du maintien et de la résistance, peu importe la hauteur. Lever le plus haut la jambe n'est pas ce qui compte.

 

Les petits battements (9 minutes)

Contenu : un exercices au sol d'abdos, dorsaux et adducteurs, un exercice de petits battements à la barre et un exercice d'équilibre.

 

Les grands battements (7 minutes)

Contenu : un échauffement au sol, des grands battements au sol et un exercice de grands battements à la barre.

 

Jambe sur la barre (9,30 minutes)

Contenu : un exercice sans barre, le pied sur un tabouret (pas d'appui mains), avec un étirements au sol, avec de la résistance et travail du psoas.

 

Les dégagés I (5,30 minutes)

Contenu : un exercice de dégagés en première et en croix simple, pour tous niveaux et tous âges.

 

Les dégagés II (7 minutes)

Contenu : un exercice de dégagés au milieu, en première et en croix simple avec port de bras, au sol et en l'air.

Remarque : un exercice basique, pour tous les âges et tous les niveaux.

 

L'adage et les fondus (4 minutes)

Contenu : un exercice d'adage avec un travail de fondus en croix simple pour réveiller la jambe de terre et des dégagés en l'air, en cinquième ou en troisième.


 

Un adage (5 minutes)

Contenu : un exercice d'adage au milieu tout simple, avec un port de bras, un grand plié et un passé.

Remarque : un exercices adapté pour tous niveaux et âges, à faire en première. 

 

Les relevés I (5,30 minutes)

Contenu : un exercice de relevés avec un travail du temps lié sur place ou relevés à partir d'une jambe d'appui. 

 

Les relevés II (6,45 minutes)

Contenu : un exercice de relevés en première et en seconde, puis en cinquième.

Remarque : accessible à tout le monde sauf aux grands débutants.

 

Les tours 1 (5,30 minutes)

Contenu : un exercice travaillant le détourné complet avec travail de gainage.

 

Les tours II (5 minutes)

Contenu : un exercice de détournés pour travailler les tours chez soi, sans se blesser. 

 

Les sauts I (5 minutes)

Contenu : un exercice de changements de pieds à faire en basket, à l'intérieur ou à l'extérieur.

Les sauts 2 (5,30 minutes)

Contenu : un exercice de sauts pour débutants, en première, seconde et sixième avec temps d'arrêt.

Conseil indispensable : à faire en basket ! 




 

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Amélie Bertrand

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