Friday, Sep. 25, 2020

Conseil nutrition – Danse en amateur : dix conseils pour manger équilibré pendant le confinement

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15 avril 2020

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Rester chez soi, le télétravail, les enfants à la maison, plus de spectacle, arrêt des cours de danse, l'inquiétude pour des proches... Le confinement n'est pour personne un moment facile. Dans ce contexte, il faut prendre soin de soi et de son moral. Prendre du temps pour soi, danser, méditer … mais aussi manger sainement pour continuer à se sentir bien dans son corps. Profitons du temps disponible pour soigner notre alimentation avec dix conseils faciles. Et revenir ainsi en forme à la barre quand les écoles de danse pourront rouvrir. 

Conseil nutrition - Danse en amateur : dix conseils pour manger équilibré pendant le confinement

1 - Planifiez vos menus

Prévoir pour deux semaines, c’est une bonne solution pour  varier et ne pas faire les courses trop fréquemment. Faites une liste de courses précise, organisée par rayons et concentrée sur un magasin pour ne pas multiplier les sorties.

2 - Mangez à heure fixe

Gardez un rythme pour ne pas avoir envie de grignoter. Petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner structurent la journée.

3 - Faire des repas complets, variés et équilibrés

D'abord, ne pas prévoir des repas trop légers par peur de grossir. Évitez le plat unique et prévoyez toujours une crudité, soit en entrée soit un fruit frais en dessert. Une bonne assiette c’est une assiette à trois compartiments : une portion d’aliment protidique animal et/ou végétal (viande, poisson, œufs, crustacés, légumineuse, soja), une portion de féculent et une belle portion de légumes.

4 - Adaptez vos tailles de portion.

Il est indispensable pour le moral, l’énergie mais aussi la ligne de maintenir des séances d’activité physique à domicile, idéalement courtes mais quotidiennes : barre classique et barre au sol en direct, exercices quotidiens concoctés par Lorena Lopez. Malgré cela, la dépense énergétique chute de 200 à 400 kcal/jour en cette période. Il est donc important de réduire la taille des portions et des assiettes, en mangeant lentement pour être à l’écoute de ses sensations de rassasiement pendant le repas. Les aliments riches en eau comme les fruits et légumes permettent de diminuer la densité énergétique en pouvant consommer un volume rassasiant, par exemple avec les soupes chaudes ou froides.

5 - Variez les féculents

Peur de vite se lasser à manger tous les jours chez soi ? Il n’y a pas que les pâtes dans la vie ! Optez ainsi pour les céréales complètes, sources de fibres qui coupent naturellement la faim et sont stimulantes pour le microbiote : riz sauvage, flocons d’avoine, épeautre, sarrasin, pommes de terre avec la peau, pain complet mais aussi légumes secs (flageolets, haricots blancs et rouges) et légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, pois chiche, fèves…).

6 - Boostez votre immunité

Cela passe par un apport quotidien de vitamine C et provitamine A (bêta-carotène) : légumes frais ou surgelés à chaque repas et une à deux portions de fruits frais chaque jour, notamment kiwi, mangue, papaye, fruits rouges et agrumes. Place aussi au magnésium et Omega 3 qui contrôlent également le cortisol, une hormone du stress : céréales complètes, eau riche en magnésium, chocolat noir, oléagineux (amandes, noix, graines de lin…), huile de colza, poisson gras (saumon, thon, hareng, sardines).

7 - Faites la guerre aux sucres dans les boissons.

Quand il est consommé liquide, le sucre déclenche plus facilement des coups de pompe et des envies de grignoter. Plus que jamais ces calories vides sont excédentaires. Dans cette période, si vous avez vraiment envie d’un goût sucré, préférez les boissons édulcorées et pour siroter sain, préparez-vous du thé vert glacé, eau infusée (menthe, gingembre, feuilles séchées de bouleau, citron, pamplemousse, concombre) ou un smoothie vert (pomme, épinard).

8 - Cuisinez !

Des études sérieuses ont montré que cuisiner, préparer ses recettes et menus était associé à un meilleur équilibre alimentaire, et un poids plus bas. Notamment parce que l’effort demandé invite à savourer davantage et ne pas se resservir ni grignoter.

9 - Rendez certains repas plus festifs

Pour tromper la monotonie, on organise un plateau télé, on prépare pizza maison devant un bon film ou un ballet en VOD, on concocte un repas à thème. Pour les apéritifs virtuels entre balletomanes, préférez les légumes en bâtonnets dans une sauce au fromage blanc, houmous, jus de légumes, boissons sans alcool ou un seul verre de vin, le moment sera tout aussi convivial.

10 - Dorlotez-vous avec des aliments réconfortants.

Autorisez-vous un plaisir quotidien. Et apprenez à faire de cet en-cas un moment vraiment privilégié, où vous allez déguster ces aliments denses parce qu’ils vont nous réconforter (fin de repas, goûter), connecté et attentif à ce que vous mangez sur un aliment qui vous fait vraiment plaisir, idéalement que vous aurez cuisiné (cookies, mugcake…). Prévoyez également des en-cas sains disponibles dans vos placards en cas d’envie de grignotage : compotes sans sucres ajoutés, amandes, chocolat noir 70%, mélange de graines, granolas, laitages nature, surimis, tomates cerise, baby carottes... En revanche attention, en passant du temps à la maison, il est facile de manger en continu. Ne vous autorisez pas les boissons sucrés ou sucrerie à portée d’ordinateur ou de télé, vous risquez de manger sans même vous en rendre compte.

 




 

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