Friday, Nov. 27, 2020

Conseil nutrition – Danseurs et danseuses pros : manger sainement pendant l’arrêt des spectacles

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22 avril 2020

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En cette période de crise, les conditions parfois compliquées des cours de danse et le report des concours et spectacles ne doivent évidemment pas empêcher les danseurs et danseuses professionnelles de continuer à s’entraîner, de manière individuelle, afin de conserver leur condition physique. L’alimentation est également cruciale afin d’éviter la prise de poids et le relâchement musculaire, qui pourront aussi augmenter le risque de blessures et de mauvaise récupération lors de la reprise des entraînements intensifs. Nos conseils pour continuer à manger sainement pendant ce confinement et rester au meilleur de ses capacités.

Malgré le maintien des barres et séances de renforcement, vos besoins énergétiques ont baissé d’au moins 30%, c’est donc le moment de trouver des astuces pour concilier réconfort et contrôle dans vos choix d’aliments.

1 - Structurez votre journée

Cela se fait autour de trois vrais repas pour éviter de grignoter. Vous pouvez conserver votre pain/fromage, laitage ou dessert du déjeuner pour l’après-midi et ainsi fractionner votre alimentation en quatre repas sans ajouter de calories

2 - Cuisinez maison des recettes saines et colorées

Poke bowl, avocado toasts, chia pudding, porridge au matcha… Inspirez-vous des comptes healthy sur les réseaux sociaux qui vous réconcilient avec les fruits et légumes de saison. Il a été démontré qu’une belle assiette, bien présentée, aidait à ne pas se resservir et à consommer des portions raisonnables

3 - Comptez sur les légumineuses et céréales complètes

Ce sont ces aliments qui vont vous rassasier grâce à leur richesse en fibres, coupe faim naturels qui booste le microbiote : muesli, flocons d’avoine, lentilles vertes, lentilles corail, riz sauvage, pois chiche, quinoa, haricots rouges…

4 - Prévoyez des grignotages sains disponibles dans nos placards

On mise bien sûr sur les fruits frais, compotes sans sucres ajoutés, laitages natures (fromage blanc 0%, yaourts nature…), fruits oléagineux (amandes, noisettes), fruits secs (cranberries, raisins, baies de goji), graines (courge). On n'oublie pas non plus le salé : tomates cerise, baby carottes, surimi, œufs durs, jambon de dinde, fromages frais 0%...

En cas d’envie irrépressible de manger à proximité du repas, essayez de vous changer les idées en changeant d’activité (une séance de gainage, un spectacle en VOD, mais aussi lecture, coloriage…) et en buvant de l’eau infusée.

5 - Autorisez-vous un aliment réconfort par jour

Dans l'idéal, craquez sur quelque chose que vous aurez cuisiné et avec des taux de sucres réduits (nice cream, cookies…). Idéalement, les plaisirs sucrés sont plutôt en fin de repas qu’isolément dans l’après-midi pour mieux gérer la glycémie et ainsi éviter les coups de pompe et envie soudaine de grignotage. Et accordez-vous une fois par semaine un cheat meal, un repas où l'on ne fait pas attention à ce que l'on mange. Dans tous les cas, pratiquez l’alimentation instinctive, c’est-à-dire soyez à l’écoute de vos sensations corporelles (savoir s’arrêter lorsque l’on a plus faim, différencier la faim de l’envie de manger…) et mangez en pleine conscience : savourez, mangez avec plaisir, sans culpabilité, en prenant le temps, sans aliment interdit et en consommant uniquement la quantité que vous vous serez fixée.

6 - Interdisez-vous le grignotage devant l'écran

Interdisez-vous le paquet de gâteau ou de bonbons devant la télé ou l’ordinateur. Votre attention étant ailleurs, l’organisme ne saura pas intégrer cet apport calorique et peut-être même se limiter ! Interdisez-vous également les boissons sucrées, le sucre apporté dans les liquides impacte plus rapidement et fortement la glycémie et n’est pas bien "comptabilisé" par l’organisme. En plus de l’eau, les boissons édulcorées, thé glacé, tisanes, eaux infusées (citron, pamplemousse, concombre, épices, menthe, cannelle…) sont à alterner.

7 - Et les apéros ? 

Pour les apéritifs, n’oubliez pas que l’alcool est l’élément le plus calorique, par la présence de sucres et d’alcool. Exit donc les alcools forts et cocktails, préférez les alcools à moins de 100 kcal le (petit) verre, dans l’ordre : cidre brut, vin blanc sec, rosé, cidre doux, vin rouge, vin blanc ou champagne (environ 120 kcal par flûte). En complément ou en substitution, pensez aux sodas light, eau gazeuse, jus pressé, smoothie, jus de légume. À croquer en papotant : des légumes en bâtonnets et sauce fromage blanc, gaspacho, houmous, sushis, crevettes, crackers et fromage frais, rouleaux de printemps.

8 - On augmente les protéines

Pour éviter la fonte musculaire couplée à une prise de gras, il faut veiller à une augmentation des apports en protéines animales et/ou végétales et rester actif avec un peu de cardio, des étirements et une musculation douce. L’ensemble des viandes et des poissons, notamment les poissons gras qui apportent de bons acides gras et ne sont pas si caloriques (saumon, thon, sardines, hareng) et sont intéressants. Évitez seulement les formes ultra-transformées : poissons panés, nuggets, boulettes, saucisses, knacks, cordon bleu. En alternance ou remplacement, les légumineuses, légumes secs, graines, céréales complètes, oléagineux, soja se combinent pour apporter les acides aminés essentiels à la réparation et maintenance de la masse musculaire. Enfin, les produits laitiers maigres et les œufs (coque, au plat, dans les pancakes, bowlcake…). sont une source de protéines de bonne valeur biologique.

Prenez soin de vous et entretenez votre forme et votre moral !

 



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