Wednesday, Sep. 22, 2021

Conseil pratique – Les tutos de l’été

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15 juillet 2021

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L'été s'installe et les mois de juillet et août riment souvent avec vacances. Vous serez nombreux à partir, alors que certain-e-s se retrouveront aux portes fermées de leur école de danse. Et l’idée de suivre un cours virtuel vous démotive après un an de barres par Zoom. Joignons ainsi l’utile à l’agréable avec ce conseil pratique, qui vous propose une série de tutos pour continuer à vous entraîner, quels que soient le lieu et l’envie pendant l'été.

Conseil pratique - Les tutos de l'été

L’auto-grandissement

Quand - Pour finir votre pique-nique avec le sourire ou savourer le coucher du soleil détendu.e sur le sol. Rester assis durant des heures peut engendrer des douleurs dorsales. Profitons-en ainsi pour tonifier le bas du dos ainsi que les muscles abdominaux les plus profonds.

Le tuto - Assis.e les jambes repliées, le but est de s'auto-grandir. Ressentez pour cela l'appui de vos ischions (os de la fesse) au sol. Poussez le sommet de votre crâne vers le haut. Votre menton se rentre un peu. Vos épaules s'ouvrent. Les jambes sont repliées, si possible sur la pointe des pieds. Si besoin est, vos bras se placent en tuteur derrière vous sur le bout des doigts. Sinon, placez vos mains devant les genoux et maintenez la position durant quelques secondes (voir minutes) en regardant l'horizon sans voûter le bas du dos.

Faites progresser l'exercice en tendant lentement une jambe après l'autre et en les repliant, puis faites la même chose avec les jambes en même temps. Votre respiration accompagne l'exercice en gardant le nombril rentré au plus proche de votre colonne, le dos à la verticale et les épaules baissées.

Stage d’été de l’École de Danse de l’Opéra de Paris

Le travail de jambes

Quand - Si vous êtes plutôt transat et chaise longue, ce travail est à réaliser assis, de préférence avec un dossier. Vous pouvez aussi le faire sur le rebord d’une piscine.

Le tuto - Les adducteurs

Assis.e les pieds ancrés au sol, placez un objet entre vos genoux : un ballon, une brique de yoga, un coussin. Serrez l'objet durant quelques secondes puis relâchez la pression en maintenant l'objet. Recommencez le mouvement une dizaine de fois. Visualisez de temps à autre la position de votre bassin durant l'exercice tout en veillant à sentir l'appui de vos ischions.

Le tuto - L'en-dehors

Assis.e au fond de votre siège, les genoux pliés, respirez profondément et développez vos jambes jointes pour les rendre parallèles au sol. Gardez la position en visualisant la posture de votre bas de dos puis ouvrez progressivement en première position. Durant votre expiration, reposez doucement vos bas de jambes. Reprenez l'exercice une dizaine de fois en gardant à l'esprit la tenue de votre bassin et de vos abdominaux.

Le tuto - La petite batterie

Enfin pour finir votre session, reprenez le développé de vos bas de jambe ainsi que le travail d'adducteurs. Cette combinaison de mouvement permet de garder en éveil votre travail de batterie. Une fois les jambes développées et ouvertes sur l'en-dehors, maintenez la position en gardant joint l'intérieur des jambes. Réalisez une série d'une dizaine de croisés de jambes en veillant à faire le mouvement de l'intérieur vers l'extérieur et non de bas en haut. Reposez vos jambes sur l'expiration. Visualisez constamment la position de votre colonne. Si le mouvement est maîtrisé, reprenez l'exercice en doublant le nombre de croisés.

Conseil pratique - Les tutos de l'été

Le travail de pied

Quand - Addict.e au soleil et sable fin, le travail de pied en éventail est pour vous. Orientons-nous sur les muscles de la voûte plantaire.

Le tuto - Les pieds sur votre serviette ou votre paréo, rétractez vos orteils ainsi que les muscles de la voûte plantaire pour tenter de prendre la serviette sur laquelle reposent vos pieds. Vous pouvez aussi le réaliser debout en profitant de l'horizon...

Tout en lisant et les jambes allongées, vous pouvez continuer à éveiller vos pieds. En gardant la position flex, repliez les orteils. Vous devez ressentir les phalanges de chaque orteil travaillées. Réalisez des ronds de cheville.

Travail de la voûte plantaire

La coordination et l’endurance

Quand - À la campagne comme à la montagne, avec l'envie de se défouler au grand air.

Le tuto - Pour favoriser le travail des sauts, un accessoire particulier s'impose : la corde à sauter ! Dans un premier temps, positionnez-vous et étudiez votre réception : réceptionner les genoux tendus met trop de pression sur vos articulations et peut provoquer des blessures.  Commencez doucement et progressivement durant maximum 5 minutes. La répétition du mouvement permet de travailler les muscles extenseurs de la jambe c'est-à-dire le temps de saut. S'additionnent aussi la coordination, l'agilité et l'adaptation cardio-respiratoire.

Attention : cet exercice est à éviter si vous souffrez d'une hernie discale ou du tendon d'Achille (tendon entre le bas du mollet et le talon).

 

L’ensemble du corps

Quand - Après toutes ces séries d'exercices, rien de tel qu'une baignade. La piscine ou la mer seront parfaites pour maintenir la musculature acquise durant l'année. L 'immersion dans l'eau soulageant la pesanteur déjoue les automatismes et mauvaises habitudes musculaires.

Le tuto - Munissez-vous d'une planche tenue à deux mains devant vous. Dans l'eau, faites des battements de crawl avec vos jambes. Alternez de temps en temps vos battements par le mouvement de petite batterie. Cela vous permettra de visualiser un mouvement parfois difficile à ressentir en cours. Vous pouvez aussi le réaliser sur le dos. Si besoin est, utilisez une frite en mousse derrière la nuque.

Enfin, finissez votre baignade par un dos crawlé ou une nage libre sur le dos en utilisant vos bras. Cela renforcera votre force dorsale et assouplira le mouvement des épaules.

 




 

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