Thursday, May. 24, 2018

Conseil pratique – Comment s’entraîner pendant les vacances en restant au bureau

Ecrit par :

6 juillet 2016

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Durant la période estivale, les écoles de danse sont souvent fermées. Nous avions vu l'année dernière comment continuer à s'entraîner pendant les vacances, en mode farniente. Cette saison, nous avons pensé à tous ceux et celles qui ne partent pas et passent juillet-août derrière leur ordinateur. Comment convertir votre temps passé au bureau en temps effectif pour s'entraîner ? Voici nos conseils.

Le bas de la colonne

Tout démarre en position assise. Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale pour rendre chaque moment disponible tout en usant de votre imagination.

Les heures passées assis.e ne favorisent pas le maintien de la colonne. Le dos se voûte, les épaules tombent sur l'avant. Pour rétablir ce corps qui se tasse, débutez par un travail du bassin. Assis.e sur votre siège, vos pieds ancrés au sol, serrez les fessiers comme si vous souhaitiez vous décoller du siège. Le bassin se placera dans une légère rétroversion. Dans le même temps, impliquez vos abdominaux en affinant la taille. Votre nombril se rapproche métaphoriquement de votre colonne.

Inspirez et expirez profondément. Relâcher le gainage. Répétez le mouvement une dizaine de fois. Reprenez la série plusieurs fois dans la journée. En se concentrant sur les fessiers et les abdominaux, vous sollicitez ainsi la ceinture pelvienne pour soulager les lombaires possiblement tassées.

 

Le haut de la colonne

On poursuit le travail de la colonne en favorisant la position du haut du corps.

Le grand dentelé, muscle qui porte vos bras durant un cours, doit être sollicité. Associez-le travail précédent à celui-ci en replaçant le bassin au même moment que les épaules. L'allongement de la colonne doit se combiner avec l'abaissement des épaules. Cependant, ce n'est pas suffisant. Le but est de sentir la séparation des omoplates qui disparaissent en se collant le long des côtes par l'action du grand dentelé.

Pour cela, le repère sera le clavier de votre ordinateur. Il ne doit pas se trouver trop haut. Durant votre écriture au clavier, éloignez les coudes de votre corps en étalant constamment les omoplates sur les côtés. Vous créez ainsi de l'air entre les avant-bras et le buste, ou selon l'expression de certain.e.s professeur.e.s, vous soutiendrez vos coudes. Vous devez sentir un serrage non loin de l'aisselle. À l'image du gainage précédent, tentez de le maintenir quelques minutes au gré de la journée.

L'autograndissement et l'effacement des omoplates

L'auto-grandissement et l'effacement des omoplates

Les jambes

Débutez le travail des jambes par son fédérateur, le bas de la colonne. Ne négligez pas le réveil des muscles pelviens et de vos abdominaux.

Les adducteurs

Dans un premier temps, les adducteurs - ou l'intérieur des cuisses - sont sollicités. Assis.e les pieds ancrés au sol, placez un objet entre vos genoux . Serrez l'objet durant quelques secondes puis relâchez la pression en maintenant l'objet. Recommencez le mouvement une dizaine de fois. Visualisez de temps à autre la position de votre bassin durant l'exercice tout en veillant à sentir l'appui de vos ischions.

L'en-dehors

Dans un second temps, le travail de jambes sera agrémenté par une ouverture sur l'en-dehors. Assis.e au fond de votre siège, les genoux pliés, respirez profondément et développez vos jambes jointes pour les rendre parallèles au sol. Gardez la posture en visualisant la posture de votre bas de dos puis ouvrez progressivement en position de 1ère. Durant votre expiration, reposez doucement vos bas de jambes. Reprenez l'exercice une dizaine de fois en gardant à l'esprit la tenue de votre bassin et de vos abdominaux.

La petite batterie

Enfin pour finir votre session, reprenez le développé de vos bas de jambe ainsi que le travail d'adducteurs. Cette combinaison de mouvement permettra de garder en éveil votre travail de batterie. Une fois les jambes développées et ouvertes sur l'en-dehors, maintenez la position en gardant joint l'intérieur des jambes. Réalisez une série d'une dizaine de croisés de jambes en veillant à faire le mouvement de l'intérieur vers l'extérieur. Si vous vous cognez avec le dessous de votre table de bureau, c'est que le mouvement est réalisé du haut vers le bas. Reposez vos jambes sur l'expiration. Visualisez constamment la position de votre colonne. Si le mouvement est maîtrisé, reprenez l'exercice en doublant le nombre de croisés.

Le travail de jambes

Le travail de jambes

Les étirements

Finalisez la suite de ces exercices par la détente de votre colonne. Pour ces mouvements, soyez sur un siège stable avec un dossier ne dépassant pas les omoplates.

Le penché

Assis.e, les pieds ancrés au sol, prenez une grande inspiration en allongeant votre colonne et vos bras vers le plafond. Penchez-vous sur l'avant. Gardez vos talons au sol. Une fois à votre maximum, relâchez vos bras et votre colonne puis expirez profondément. Pour remonter, inspirez et démarrez par la levée des bras et de la tête. Redressez-vous en étirant constamment votre colonne par le sommet du crâne, les bras au-dessus de la tête. Expirez en descendant vos bras. Reprenez le mouvement cinq fois.

Le cambré

Maintenant, installez-vous de nouveau au fond de votre siège. Ressentez l'ensemble de votre colonne accolée au dossier de votre siège du sacrum aux dorsales. Maintenez vos pieds enfoncés dans le sol. Dans un premier temps, gardez vos mains sur votre table de bureau . Inspirez en rapprochant votre nombril de votre colonne. Grandissez-vous et cambrez progressivement. Démarrez le mouvement par la tête en poursuivant par l'ouverture des épaules. Visualisez constamment le bas de votre colonne, les ischions enfoncés dans le siège. Remontez progressivement en expirant lentement et veillez constamment à votre auto-grandissement. Reprenez le mouvement cinq fois. Lorsque vous le maîtriserez, refaites l'exercice en couronne.

bureau présentation

Comment s'entraîner pendant les vacances quand on reste au bureau

Les pirouettes

Terminez par une note ludique, votre éveil corporel. Munissez-vous d'un siège qui permette une rotation complète. Enfant, nous avons souvent testé le jeu du manège en se faisant tourner sur le siège. Reprenez ce souvenir pour travailler votre mouvement de tête indispensable dans les pirouettes. Regardez votre écran d'ordinateur et donnez l'élan nécessaire en prenant appui sur votre bureau. Veillez à soutenir votre regard au maximum sur l'écran. Maintenez l'auto-grandissement de votre colonne durant le mouvement. Amusez-vous à reprendre le mouvement en alternant entre la droite et la gauche.

 

Si vous avez l'occasion de déjeuner sur l'herbe lors d'une pause, profitez pour agrémenter votre travail avec l'article Comment s'entraîner pendant les vacances.



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(1) commentaire

  1. Bresson
    7 juillet 2016 at 13 h 53 min

    Super article très utile ! merci.

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