Tuesday, Oct. 23, 2018

Conseil pratique – Comment s’entraîner pendant les vacances

Ecrit par :

1 juillet 2015

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L'été s'installe et juillet rime souvent avec vacances. Vous serez nombreux à partir alors que certain-e-s se retrouveront aux portes fermées de leur école de danse. Il est donc temps de flâner, de se détendre et de changer ses habitudes. Vous vous laisserez aller et avec raison.

Quel que soit votre niveau, l'arrêt de toutes pratiques sportives engendre une perte de condition physique. Pour y pallier, un grand nombre de stages fleurissent ici et là.  Bien que le contenu pédagogique proposé soit intéressant, les stages s'adressent souvent à des enfants ou à des adolescents possédant un niveau avancé techniquement. Difficile en tant qu'adulte amateur d'y trouver sa place !

C'est une période qui engendre par la rupture du quotidien un retour aux sources et un recentrage sur soi.  On fait en sorte que le sport ou les différentes activités soient une source de plaisir et de convivialité.

Parfois quelques piqûres de rappel vous font craindre la reprise après cette longue pause. Je vous propose quelques exercices pour que votre corps ne subisse pas un arrêt complet après les progrès réalisés tout au long de l'année. Le but ne sera pas de vous faire un rappel du vocabulaire de la danse mais de maintenir le gainage et le renforcement musculaire obtenus à travers les cours. Ainsi la reprise sera plus facile car vos muscles de maintien ou profonds seront restés alertes. Votre professeur-e se chargera de vous rappeler les mouvements et le vocabulaire de la danse à la rentrée.

"À la barre s'il vous plaît "

Cette période estivale est propice pour se prélasser sur du sable fin ou sur de l'herbe fraîchement coupée lors d'un pique-nique. Ce temps passé sur votre serviette ou votre tapis peut facilement trouver une nouvelle utilité, comme des exercices de barre au sol. Je vous les conseille vivement tout au long de votre pause estivale.

Cependant, on s'essoufflera vite dans cette soudaine résolution. Le professeur n'étant plus là pour motiver, aucune musique pour guider, ce n'est malheureusement pas votre voisin-e de serviette qui vous incitera à l'effort.

C'est en toute discrétion que vous pourrez réaliser ces exercices. Cet entretien ou mise en forme de votre corps peut se faire en plein air comme à la maison, le tout au rythme que vous souhaitez. Éviter la montre pour le calcul du temps imparti dans chaque exercice.  Prenez comme repère temporaire 2 ou 3 plages de musiques dans vos écouteurs ou une pause entre 2 chapitres de votre livre.

 

Une petite voix qui murmure : "Grandis toi"

Gainage du buste

Gainage du buste

Rester assis au sol durant des heures peut engendrer des douleurs dorsales. Pour finir notre pique-nique avec le sourire ou savourer le coucher du soleil sur du sable fin, tonifions le bas du dos ainsi que les muscles abdominaux les plus profonds.

Assis les jambes repliées, le but sera de "s'autograndir". Pour cela, ressentez l'appui de vos ischions (os de la fesse) au sol. Poussez le sommet de votre crâne vers le haut, votre menton se rentre un peu. Vos épaules s'ouvrent. Les jambes sont repliées, si possible sur la pointe des pieds. Si besoin est, vos bras se placent en tuteur derrière vous en appui sur le bout des doigts. Sinon, placez vos mains devant les genoux et maintenez la position durant quelques secondes (voir minutes) en regardant l'horizon sans voûter le bas du dos. Faites progresser l'exercice en tendant lentement une jambe après l'autre et en les repliant, puis faites la même chose avec les jambes en même temps. Votre respiration accompagne l'exercice en gardant le nombril rentré au plus proche de votre colonne, le dos à la verticale et les épaules baissées.

 

Une petite voix qui dit : "Serres ton dos"

Travail du dos

Travail du dos

Souvent allongé sur le ventre pour bouquiner ou parfaire son bronzage, cette position est idéale pour muscler les dorsaux.

Sur le ventre avec mains au contact du front, tendez vos jambes jusqu'aux pointes.
Décollez la tête et les coudes ainsi que le haut du buste en contractant les lombaires et les fesses en prenant soin de toujours garder le front soutenu par les mains. Gardez les jambes tendues et les pieds serrés. Tentez de minimiser la levée des jambes. Enchaînez 2 séries de 8 petits mouvements puis alternez en maintenant la position quelques secondes et reposez. Soyez vigilants à ne pas creuser le dos en serrant bien les fessiers et les abdominaux.

 

Une petite voix qui chuchote : "Tends tes pointes"

Travail de la voûte plantaire

Travail de la voûte plantaire

En position assise, le travail va s'orienter sur les muscles de la voûte plantaire.

Sans lever les talons, rétractez vos doigts de pied ainsi que les muscles de la voûte plantaire pour tenter de prendre la serviette sur laquelle reposent vos pieds. Vous pouvez aussi le réaliser debout en profitant de l'horizon...

Tout en lisant jambes allongées, vous pouvez continuer à éveiller vos pieds. En gardant la position flex, repliez les orteils. Vous devez ressentir les phalanges de chaque orteil travaillées.

" Passons au milieu"

La danse reste une activité de mouvement. Quoi de mieux que de favoriser le travail musculaire à travers vos balades ou vos baignades. Profitez du temps libre pour marcher, courir, faire du vélo. Multiplier les activités permet de travailler l'ensemble du corps et de varier les plaisirs. Pour garder la motivation, évitez les habitudes : changer de parcours et d'environnement si possible.

 

Une petite voix qui dit : "Port de bras"

Travail des triceps

Travail des triceps

Les balades s'enchaînent et la beauté des paysages vous prend. Profitez d'un moment passé debout pour travailler vos omoplates et vos triceps.

Debout, les épaules abaissées et le ventre rentré, placez les bras le long du corps avec la paume des mains face à l'arrière. Poussez vos bras tendus derrière votre dos et croisez-les, tel un mouvement de ciseaux. Puis laissez-les revenir. Le mouvement doit se faire de façon contrôlée en veillant à alterner la main du dessus. Provoquez une centaine de croisement en respirant normalement avec le ventre rentré et les épaules basses.

 

Une petite voix qui entonne : "Relevé, piqué"

Le sable ou un autre type de sol mou peuvent être un bon allié. La consistance du sable obligera tout votre corps à rétablir l'équilibre à chaque pas sollicitant ainsi les muscles des jambes, de la sangle abdominale et du dos.

En marchant, pensez à dérouler votre cheville au sol du talon aux orteils. Votre rythme de marche reste à votre choix. Durant les temps d'arrêt, n'hésitez pas à tenter quelques relevés ou équilibre à pied plat pour visualiser l'impact des points d'appui sur le sol.

 

Une petite voix qui  dit  : "Soubresaut, saut de chat"

Pour favoriser le travail des sauts, un accessoire particulier s'impose : la corde à sauter... Eh oui ! Comme son nom l'évoque, la corde à sauter se pratique seul-e, en groupe ou en musique.

Dans un premier temps, positionnez-vous devant un miroir et étudier votre réception. Réceptionner les genoux tendus met trop de pression sur vos articulations et peut provoquer des blessures. Commencez doucement et progressivement durant maximum 5 minutes. La répétition du mouvement permettra de travailler les muscles extenseurs de la jambe c'est-à-dire le temps de saut. S'additionnent aussi la coordination, l'agilité et l'adaptation cardio-respiratoire.

Si vous souffrez d'une hernie discale ou du tendon d'Achille (tendon entre le bas du mollet et le talon), évitez ce genre d'exercice.

 

Une petite voix qui suggère : "Entrechat royal"

Après toutes ces séries d'exercices, rien de tel qu'une baignade. La piscine ou la mer seront parfaites pour maintenir la musculature acquise durant l'année.

Munissez-vous d'une planche tenue à 2 mains devant vous. Dans l'eau, faites du battement de crawl avec vos jambes. Alternez de temps en temps vos battements par le mouvement de petite batterie. Cela vous permettra de visualiser un mouvement parfois difficile à ressentir en cours. Vous pouvez aussi le réaliser sur le dos. Si besoin est, utilisez une frite en mousse derrière la nuque.

Enfin, finissez votre baignade par un dos crawlé ou une nage libre sur le dos en utilisant vos bras. Cela renforcera votre force dorsale et assouplira le mouvement des épaules.

" Révérence pour se quitter"

Les journées d'été riment parfois avec grosse chaleur. Profitez du temps passé dans l'eau pour vous débarrasser d'une sensation de jambes lourdes ou d'un mauvais retour veineux. Pour drainer et massez les jambes, immergez-vous au maximum jusqu'à la taille et marchez.

Enfin la multiplicité des activités permet de travailler l'ensemble des muscles et de bien préparer son corps à la rentrée. Additionnez à ce plaisir des soirées dansantes et quelques lectures ou relectures d'articles de notre site comme celui Comment améliorer son en-dehors pour garder l'envie.

 

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(3) commentaires

  1. NIn
    2 juillet 2015 at 14 h 24 min

    De précieux conseils pour entretenir tout le travail effectué dans l'année. La corde à sauter je n'y avais pas pensé alors que j'adore les sauts (pourtant tout est dans le nom :) !! merci

  2. Gaelle
    21 juillet 2015 at 13 h 03 min

    Merci Lorena pour ces conseils ! As-tu un exercice à pratiquer assise (quand on reste au bureau une partie de l'été...) ?

  3. LorenaDanse
    21 juillet 2015 at 14 h 15 min

    Merci beaucoup! Gaelle, profitons de l'exercice "Grandis toi". Sans vous adosser au siège, ressentez l'appui des ischions et atteignez une verticalité jusqu'au sommet du crâne. Sans lâcher le bas du dos, rentrez le nombril au maximum et soutenez la position. Sur cette même base, levez une jambe après l'autre devant vous avec le genou et la pointe tendus en faisant attention à votre dos. Par la suite, appuyez vos mains sur le bureau en abaissant les épaules, soulevez les 2 jambes et réalisez des entrechats 10 (voir 12!!) en ouvrant l'en- dehors à partir des hanches puis relâchez. Maintenez les exercices de pieds à l'identique. Prochaine idée d'article!

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