Tuesday, Jul. 23, 2019

Conseil pratique – Comment réussir sa reprise

Ecrit par :

2 septembre 2015

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Septembre fait renaître nos envies de danser ! Élèves comme professeur-e-s sont sur le qui-vive pour cette rentrée, source d'espoirs et de découvertes. Mais la reprise est synonyme d'arrêt et donc d'une mise en pause de nos organismes. Les raisons de cet arrêt comme sa durée diffèrent pour chacun-e (vacances, grossesse, blessure...). En contrepartie, cette reprise est souvent source de motivation débordante et la tendance est d'en faire trop pour retrouver les bonnes sensations. Cette motivation doit être mise au service de votre corps et de vos sensations. La reprise doit être menée de façon progressive et intelligente pour que la santé physique et psychique restent les principaux objectifs.

L'essentiel est de savoir exactement d'où vous partez : quelles sont les raisons de l'arrêt, les conséquences et les solutions. Voici des conseils pour optimiser votre rentrée pour vous permettre de démarrer pied au plancher de la meilleure façon.

 

Les règles d'or pour une bonne reprise

Débutez par un cours de niveau bas, quel que soit le nombre d'années pratiquées. Le but est de remettre en mémoire ou de retrouver des sensations, c'est-à-dire des automatismes. De plus, un rappel du pas et de son exécution est toujours de bon augure.

Echauffez-vous avant le cours. Venir à pieds à votre école est un excellent moyen. Si ce n'est pas le cas, une fois dans la salle, réalisez un petit footing sur place. Faites-le de façon souple et décontractée, le but est d'augmenter votre température corporelle. Puis réalisez des ronds ou rotations avec vos diverses articulations. Enfin, éveillez votre équilibre en alternant les appuis.

Progressez sans dépasser vos capacités. Concentrez-vous sur le travail du plié : il doit être conscient et contrôlé à chaque instant du cours. Si vous manquez de force et d'énergie pour réaliser un exercice, limitez l'amplitude ou ne le faites pas. Le travail de 1/2 pointes et d'élévation reviendront progressivement.

Finalisez votre cours par quelques étirements. Vous pouvez refaire l'exercice de la jambe sur la barre ou  alors vous asseoir pour réaliser une détente des jambes, des fessiers et du dos. Une fois debout, allongez vos mollets.

Évaluez vos courbatures le lendemain. Si elles sont inexistantes ou présentes, vous pouvez continuer. Si elles sont douloureuses, attendez qu'elles aient disparues ou reprenez en sollicitant seulement les parties saines du corps.

Vous souhaitez changer de professeur-e, d'école de danse ou plus simplement vous déménagez, la reprise est possible même en cours d'année. Les cours sont souvent délivrés par des associations mais il existe aussi des écoles privées ou des conservatoires. Pour ces derniers, l'association dite des parents d'élèves ou APE délivre les cours adultes. Dans tous les cas, n'hésitez pas à demander un cours d'essai ou d'assister à la classe ou aux spectacles. Un très grands nombres d'écoles de danse acceptent de nouveaux élèves tout au long de l'année.

reprise 1

 

La reprise après les vacances

L'été rime souvent avec congés. Les écoles sont fermées, les professeur-e-s s'absentent et vous vous retrouvez en manque... C'est un arrêt plein d'optimisme : on récupère, on voyage, on s'enrichit. La reprise n'en sera que plus facile

Après une année dans un niveau de classe, le plus logique serait de passer au niveau supérieurSi votre école propose plusieurs cours, vous pouvez être tenté-e par la classe du dessus. Cependant, visez un cours plus facile dans un premier temps. Gardez à l'esprit qu'un cours plus bas techniquement permet une meilleure maîtrise et un plus grand plaisir. Le cours ne doit pas se convertir en une incompréhension des exercices et un manque de ressenti car la blessure peut être au rendez-vous. Dans ce cas, alternez les classes et n'hésitez pas à échanger avec le-la professeur-e.

Si le groupe d'élèves reste identique à l'année passée avec ou sans changement de niveau, le-la professeur-e se chargera d'adapter son cours avec une reprise musculaire en douceur et une progressivité des exercices.

 

La reprise après une année en pointillés

Votre motivation était au rendez-vous mais votre emploi du temps ne vous a pas permis d'assister de façon régulière aux cours. Vous n'avez pas progressé et vous êtes en perte de repères. Dans le cas où vous ne faites pas d'autre sport, votre corps manque de condition physique et de régularité dans l'effort. Insistez sur les quelques règles d'or citées au début de l'article.

Reprise 3

La reprise après plusieurs années sans danser

Vous avez passé-e des années à danser et autant à ne pas le faire. Les années passent, vous ne vous sentez plus capable mais l'envie est là. Lancez-vous ! Il n'y a pas d'âge pour reprendre et peu de contre-indications. Cependant, comme pour un arrêt sous motif médical, n'hésitez pas à en parler à votre médecin et d'échanger par la suite avec votre professeur-e.

Débutez avec un cours par semaine que vous pourrez pas la suite doubler. Optimisez la reprise dansée avec du travail de renforcement musculaire comme par exemple la barre au sol ou le Pilates.

 

La reprise suite à une blessure ou une raison médicale

Votre corps vous a stoppé-e dans vos progrès, vous appréhendez donc la reprise. Gardez à l'esprit que votre corps a perdu en masse musculaire, en densité osseuse et en oxygénation. Si par motivation et par envie vous insistez sans gérer votre effort,  votre corps en manque d'habitude s'exprimera par des courbatures, des douleurs, voir un claquage... Et retour à la case départ !

Bien que la danse présente peu de contre-indications, un bilan de santé auprès de votre médecin est nécessaire, tout comme un suivi lors de la reprise d'activité. De même, ne soyez pas timide, dites-le à votre professeur-e pour qu'il-elle vous guide techniquement et musculairement.

La règle d'or de la non-douleur

Bouger est sain et nécessaire pour votre corps. Le mouvement limite les processus inflammatoires chroniques et par conséquent favorise les filières de réparation du corps. L'idée serait de développer une conscience permettant de continuer à s'entraîner, à mobiliser son corps quelle que soit la condition physique. Pour cela, la douleur sera le repère : si elle se présente, réduisez l'amplitude ou cessez le mouvement.

Si le corps vous indique une posture ou une prise de mouvement inadéquat, il faut rechercher une autre façon de prendre le mouvement et l'automatiser.

Misez sur le gainage. L'immobilisation a fait fondre les muscles posturaux ou muscles dits profonds. Le problème est que ce sont eux qui maintiennent notre squelette et nos articulations sur la bonne route. Même si l'idée rebute, pratiquez des séances d'abdominaux et/ou de dorsaux. Renseignez-vous pour prendre des classes de barre au sol, ce sera un bon allié. Enfin si l'appréhension persiste, privilégiez les cours individuels aux cours d'ensemble. Le professeur vous portera toute l'attention et adaptera ses exercices par rapport à vos besoins et de vos attentes.

reprise 2

 

La reprise après une grossesse

Bien que la danse classique soit une activité reine pour le renforcement de la zone périnéale, il n'est pas toujours évident de le ressentir. À la place, on serre les fesses, les cuisses, on rentre le ventre, on bloque sa respiration... Sachant que les hormones et le poids du bébé ont distendu le périnée et la sangle musculaire qui maintient les organes, la reprise doit se faire avec l'autorisation de votre médecin ou de votre sage-femme.

Enfin, votre reprise doit tenir compte de plusieurs paramètres : le temps passé sans activité sportive régulière, les heures de sommeil depuis l'arrivée du bébé, la diminution de votre volume sanguin donc de votre oxygénation. Il n'y a pas cependant pas d'inquiétude à avoir, la danse reste une pratique post-natale conseillée. Échauffez vous avant de commencer et favorisez les étirements. Ils stimuleront les hormones du bien-être pour lutter contre la fatigue et les petits coups de blues !

 

La reprise des pointes

Rechausser les pointes est un rêve réalisable qui peut virer au cauchemar. Votre corps doit avoir les automatismes ainsi que la force nécessaire pour l'envisager. Votre souvenir de mal de pieds peut aussi avoir une solution. Les pointes et les embouts de protections ont considérablement évolué.

Débutez au niveau le plus bas. La force et la tonicité musculaire sont à récupérer et vos chaussons nécessiteront d'être brisés ou ramollis.

pointes 2

 

En conclusion

Une reprise est comme un bon gâteau : on patiente avec envie à l'idée de le goûter pour qu'une fois servi, on puisse le déguster petit à petit et en faire durer le plaisir...

En trois mots : patience, régularité, progression. Banissez l'intensité et renforcez votre écoute corporelle. Gardez à l'esprit quelques petites règles : échauffez-vous avant le cours, progressez sans dépasser vos capacités et finalisez votre cours par quelques étirements. Pour les initié-e-s, complétez votre savoir en pratiquant d'autres types de danse si possible. Pour les nouveaux-elles venu-e-s, n'hésitez pas à consulter l'article Débuter la danse classique adulte en complément.

 

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(3) commentaires

  1. Patricia
    9 septembre 2015 at 17:04

    bonjour Merci Lorena pour toutes ces informations très utiles. Je souhaite juste apporter trois points complémentaires avec un regard sur les carences fréquentes en micronutriments chez les sportifs. 1 - Pour l’oxygénation des tissus et limiter les douleurs il est important d'avoir un bon taux de fer. Cette carence est très fréquente chez les femmes, les jeunes filles, après une grossesse, chez le sportif... Je conseille vivement de vérifier le statut en fer au cours d'un bilan sanguin, en cas de fatigue, essoufflement, douleur ... Si le fer est bas, prendre une formule de Fer bien tolérée (il en existe associée à des probiotiques qui favorisent l'assimilation du fer et en plus aide l'intestin : fer Lereca). 2 - ne pas oublier une alimentation alcalinisante riche en fruits et légumes pour éviter que les déchets acides provoquent des blessures et des tensions musculaires. Pensez aussi à un bonne l'hydratation pour favoriser l'apport des nutriments et l'élimination des déchets. Les cures de magnésium marin sont aussi très utiles pour la reprise du sport ou la récupération. Le magnésium est fortement déstocké si l'organisme est acide. Résultats : fatigue, tensions musculaires, crampes..là aussi des formules avec vitamine b6 et malate de citrulline peuvent s'envisager. 3 - ne pas oublier la vitamine D3, importante pour l'os, mais aussi pour lutter contre la fatigue, pour l'immunité, contre l'inflammation...Une grande partie de la population est carencée même après des périodes d'ensoleillement. Je favoriserait la prise de vitamine D3 naturelle associée à du silicium organique idéale pour la souplesse ! bonne reprise et à bientôt Patricia

  2. LorenaDanse
    11 septembre 2015 at 08:04

    Excellents conseils!! Comme beaucoup de lectrices-eurs j''espère, j'apprends! Merci

  3. ortega
    4 septembre 2018 at 11:23

    Bonjour, Impossible de trouver un vrai cours pour adulte débutant. On a le choix de débuter avec des fillettes en tutu rose, ou se se retrouver dans un cours trop dur où la prof ne jette même pas un coup d'oeil sur vous , vu votre niveau pitoyable...j'habite en corrèze...C'est du vécu.... donc je crois que je vais me tourner vers les dvd de leçons , peut on m'en conseiller? merci

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