Monday, Jul. 15, 2019

Conseil pratique – Comment améliorer son cou-de-pied

Ecrit par :

2 mars 2016

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Le pied du.de la danseur.se classique peut représenter une forme d'idéal. Bien souvent, il est ce qu'il y a de plus désirable et de plus beau comme forme d'expression de la danse. Tous les regards se portent sur la courbe formée sur le dessus du pied plus communément appelé le cou-de-pied. Pour certain.e.s c'est un acquis, pour d'autres une préoccupation permanente. Le pied et son cou doivent constamment être travaillés, musclés, positionnés. Comment l'améliorer ? Quelques conseils et exercices à faire chez soi et en cours.

Idée reçue sur le cou-de-pied

Le cou-de-pied est la partie qui permet l'articulation du pied avec la jambe, plus communément appelée cheville. À l'époque, le terme utilisé était le coude-pied, image de la souplesse nécessaire. Cette structure osseuse est différente chez chacun-e. Plus elle est mobile, plus le cou-de-pied sera fort. De plus, au regard de l'empreinte de votre pied, le creux de la voûte plantaire peut être plus ou moins dessiné. Si cette première est complète, le pied est dit "plat". Dans le cas contraire, le pied est dit "creux" : plus vous pointez, plus l'arche formée par la voûte est prononcée.

En général, la forme ou le dessin de votre pointé de pied dépend de votre morphologie mais pas seulement...

Le pied, comme extrémité des membres inférieurs est une incroyable machine. Il porte le poids du corps et permet de se mouvoir, jouant ainsi un rôle d'équilibre, d'amortissement et de propulsion. Une vingtaine de muscles se mobilisent de façon intrinsèque. Au massage, on les ressent majoritairement sous le pied. S'ajoutent des tendons souvent sur le dessus et les côtés du pied qui sont la finalité des muscles de la jambe.

Au regard de cette analyse anatomique, vous ne pouvez et ne devez agir que sur les muscles de votre pied. Les tendons et les ligaments sont très peu extensibles. Ils s'opposent à notre volonté d'assouplissement puisqu'ils retiennent par intermittence des articulations osseuses. S'ils sont étirés de manière inconsidérée, il existe des risques de blessures conséquents comme par exemple une déchirure. Par le travail, vous améliorerez la force et la détente des muscles de la voûte plantaire des orteils et du bas de jambe.

pointes 1

Comment améliorer son cou-de-pied

Les muscles du pied

L'échauffement

Commencez par réveiller votre pied pour percevoir et visualiser au mieux ses muscles. Faites rouler une balle de tennis ou une balle hérisson sous votre voûte plantaire. Ce petit massage permet d'augmenter votre proprioception (sensibilité profonde de votre corps). Poursuivez en essayant de prendre une serviette par le travail de flexion des orteils.

Travail de la voûte plantaire

Travail de la voûte plantaire

Ensuite, installez-vous au sol les jambes allongées et le buste droit. Les pieds en flex, maintenez la position pendant que vous fléchissez les orteils. Répétez le mouvement une vingtaine de fois en restant vigilant.e.s sur la position du pied qui doit rester en flexion dorsale. De façon lente, alternez la position du pied en flexion avec celle du pointé. Le travail passe par 3 étapes : le flex du pied et des orteils, l'extension du cou-de-pied avec les orteils maintenus en flexion (demi-pointes), le pointé complet du pied et des orteils.

Pour optimiser cet exercice, faites-le jambes jointes et chevilles collées. Les parties intérieures des jambes ainsi que les chevilles doivent s'accoler le plus possible et durant toutes les flexions et extensions. Une fois maîtrisé dans la position assise, faites l'exercice en position couché sur le ventre. Cette fois, soyez vigilant.e.s aux genoux tendus en permanence.

Durant le cours

Le mouvement phare du travail d'extension et de flexion du pied reste le dégagé. Durant toute son exécution, vous devez repasser par les trois étapes décrites ci-dessus. Le flex du pied correspond à votre position de base (1ère, 5ème position...). Puis vient l'extension du cou-de-pied avec orteils en flexion (passage par la demi-pointe) et au dernier moment le pointé. Ces étapes se font systématiquement, quelle que soit la rapidité du dégagé qui doit rester le mouvement initiateur d'un battement. Ainsi, vous aurez assimilé le "brossé" du sol tant convoité par votre professeur.e.

Le deuxième mouvement adéquat à ce travail est le relevé.

relevé cou de pied

Le relevé

La demi-pointe et sa hauteur varient chez chaque élève. Et pourtant, en travaillant, chacun.e devrait arriver à la même hauteur de demi-pointes : celle d'un talon au-dessus des cinq orteils. Vous devez visualiser et sentir le talon s'enfoncer dans la cheville avec un appui conséquent sur les trois premiers orteils et non seulement sur le gros orteil ou les deux derniers. Il est possible que vous sentiez votre genou se relâcher à ce moment-là. Faites alors attention à le maintenir tendu et solide. L'exercice précédent sur le ventre vous aura sensibilisé.e pour éviter cette erreur.

Les muscles de la jambe

L'accent sera mis cette fois sur le positionnement de votre pied dans l'espace. Pointez votre pied simplement devant un miroir. Voyez-vous une courbure sur le devant ? Un beau pied est un beau bas de jambe, intelligent, précis et surtout admirable par votre professeur.e, vos collègues et votre public.

Votre travail doit s'orienter sur la rotation de la hanche, sur l'en-dehors et sur le renforcement du muscle long fibulaire. Ce dernier se situe sur le côté externe des mollets jusqu'au pied. Plus il est renforcé, plus il maintiendra la cheville en évitant les entorses. Autre avantage, il favorise le creusement de la voûte plantaire.

L'échauffement

Ces petits exercices sont là pour mettre en évidence un muscle parfois oublié.  Contrairement à ceux de la voûte plantaire, le fibulaire est qualifié de muscle extrinsèque au pied.

Ce premier exercice consiste à situer et ressentir le muscle long fibulaire ou encore le péronier ainsi que l'extenseur des orteils. Debout, les pieds écartés dans la largeur du bassin, tentez de relever le bord externe de votre pied en gardant les orteils relâchés. Réalisez ce petit geste une vingtaine de fois. Ce muscle favorise la stabilisation de votre cheville ainsi que celle de la voûte plantaire.

Maintenant que ce muscle a été identifié, il faut le stimuler sans l'aide de l'appui au sol. Pour cela, allongez et accolez vos jambes au sol avec le buste droit. Mettez les pieds en flexion, les chevilles et intérieurs de pieds se touchent. Maintenant, tentez de séparer les pieds et non les chevilles. Réalisez le mouvement une vingtaine de fois. Vous devez ressentir la même chose que l'exercice précédent. L'arête extérieure du pied est tirée vers vous ou vers le long de la jambe, le genou reste au repos.

Pour optimiser l'exercice, réalisez le même travail avec les pieds pointés. Les pieds joints, séparez-les vers l'extérieur en maintenant le pointé.

péronier cou de pied

Comment améliorer son cou-de-pied

Ajoutons ensuite le travail de l'en-dehors. En position assise, les jambes allongées au sol, appuyez vos mains derrière vous pour maintenir le dos droit durant tout l'exercice. Débutez en pointes tendues, jambes accolées. Redressez uniquement les orteils, passez les pieds en flex, puis ouvrez vos pieds tels un éventail jusqu'à arriver à la position 1ère que vous utilisez en cours. Redressez votre dos à ce moment-là. Puis passez en position de relevé 1ère. Enfin, pliez les orteils et refermez les jambes. Les muscles travaillés dans l'exercice précédent doivent entrer en action.

Pour optimisez l'exercice, réalisez-le sur le ventre avec les abdominaux gainés. Veillez lors du passage en première à pousser vos talons vers le sol et à maintenir les genoux tendus et collés.

Durant le cours

Lors de votre dégagé quatrième ou devant vous, prenez comme repère votre gros orteil. En pointant avec l'en-dehors requis, c'est le gros orteil qui doit être au sol et non les derniers. Tentez de reproduire le même travail sur les dégagés seconde (ou côté) et arabesque (ou derrière). Ce dernier reste le plus facile à réaliser. Cette position sera aussi maintenue durant le levé de la jambe, en battement, en développé ou la jambe sur la barre par exemple.

dégagé cou de pied

Dégagé devant

Pendant l'exercice de petits battements ou de frappés,  placez le pied enroulé autour de la cheville lorsque le mouvement se réalise par-devant.  De même, attaquez le mouvement du retiré par cette position.

enroulé cou de pied

Exercice de petits battements ou de frappés

Le cou-de-pied est à l'image d'une plante. Un entretien très régulier est nécessaire pour espérer le voir fleurir. Tous les exercices, une fois maîtrisés peuvent être renforcés avec des bandes élastiques résistantes. Cependant, ressentez toujours vos mouvements et effectuez-les sans douleur. Enfin mesdames, vous apprécierez aussi vos progrès en talons aiguilles !

 

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(5) commentaires

  1. Lola
    7 mars 2016 at 11:29

    Merci pour cet article. Petite coquille mais très (trop !) fréquemment vue : il s'agit du couP de pied et non cou de pied. le cou de pied existe mais désigne la cheville, puisqu'il s'agit de l'étranglement entre le mollet et le pied rappelant un cou, plus ou moins.

    • Annso31
      13 avril 2016 at 16:03

      Il ne s'agit pas d'une erreur, lorsque l"on dit qu'une danseuse doit renforcer son cou de pied, c'est bien de sa cheville dont on parle (même si elle peut aussi avoir un coup de pied fort, surtout avec des pointes aux pieds, ça peu faire mal !), puisque cette partie entre le pied et la cheville joue un rôle primordial dans ce que l'on appelle le travail du bas de jambes de la danseuse (et du danseur d'ailleurs !). Par ailleurs, on va souvent dire d'une danseuse qu'elle a un beau cou de pied, c'est lorsqu'elle a une grande extension de la cheville vers l'extérieur.

  2. Cecile
    12 janvier 2017 at 11:35

    Merci pour cet article bien détaillé surtout dans la précision des muscles à engager. Ceci n'étant qu'assez rarement précisé par les professeurs expérimentés, même les meilleurs....

  3. Agathe
    22 octobre 2018 at 20:37

    Bonjour, Moi j ai un pied qui prend la forme de un fer à repasser lorsque je monte sur pointe et je ne comprend pas j ai beau travailler mon pied ma chevilles est très musclée et je ne vois pas pourquoi ça fait ca alors ça le fait moins quand j ai une paire de pointes neuves mais au bout de 1 ou 2 mois elle a bien ramollies et mon pied reprend cette forme très peu élégante je ne sais pas quoi faire et je n arrive pas à trouver d autre cas similaire (sachant que de bas m’en mon pied n a pas de coup de pied) De plus j aimerais savoir si certaines personnes auraient les mêmes douleurs que moi j ai uniquement mal aux coins extérieurs du gros orteil entre l ongle et la peau pas sur le bout du pied mais vraiment sur les coins et le côté extérieur et les autres danseuses que je côtoie ont d’autre douleur mais pas celle là et pouratant je n ai pas d ongle incarné ni rien mais c est une douleur qui parfois empêche vraiment de remonter sur pointe on ne peux vraiment pas passer au delà

    • Sarah
      12 décembre 2018 at 17:42

      Bonjour Agathe, J'avais également ces douleurs avant, j'ai changé de pointes pour une boîte plus large. J'ai également coupé mes ongles à ras (les deux premières semaines j'ai eu mal, mais je n'ai plus mal, il faut laisser le temps à l'ongle de pousser correctement !) Depuis ces deux changements, je vais beaucoup mieux et monte beaucoup mieux sur pointes !

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