Monday, Nov. 20, 2017

Conseil pratique – Le grand écart facial

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1 novembre 2017

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La souplesse est une condition essentielle à l'art de la danse. Si convoité, le grand écart s'atteint avec du temps, de l’écoute corporelle et quelques suées. La saison passée, le conseil pratique portait sur l'écart droit. Focalisons-nous maintenant sur le grand écart facial qui s'effectue sur le plan frontal. Voici quelques conseils pour l'améliorer.

 

Le papillon et la grenouille

Parmi les positions traditionnelles favorisant le travail de l’écart facial, on retrouve les positions du papillon et de la grenouille qui incitent, par  l’ouverture des hanches, à ressentir l'en-dehors. 

Conseil pratique - Le grand écart facial

Le papillon

Assis.e sur les ischions, les pieds joints et les jambes repliées, descendez progressivement les genoux. Saisissez vos pieds et posez au sol la partie extérieure des jambes, formant ainsi un losange au sol dit papillon. Ressentez les muscles nécessaires à l’ouverture du mouvement et la rotation du fémur dans la hanche. Vos abdominaux engagés solidarisent la colonne et le bassin. Respirez en maintenant le gainage et refermez la position. Refaites le mouvement.

En laissant le losange ouvert, remontez vos bras au-dessus de la tête. Inspirez, grandissez-vous et ressentez l’appui sur vos ischions. En soutenant ce gainage, penchez-vous sur l’avant. Vos genoux risquent de remonter. Rien de grave. Expirez et détendez cette zone d’opposition entre le buste penché et les jambes tournées sur l’extérieur. Lâchez et déroulez la colonne jusqu’en haut. Refaites le mouvement.

 

La grenouille

Le placement des jambes en papillon peut aussi fonctionner sur le ventre en position de grenouille. Lors de ce travail, engagez vos abdominaux pour éviter la bascule du bassin en cambrure, risquant de pincer les lombaires. La pesanteur, accompagnée d'une descente en douceur, permet l’ouverture des hanches. Appuyé.e.s sur vos mains, vos genoux comme vos pieds restent au sol. La descente minime se fait par le bassin maintenu en position neutre. Le gainage est donc de rigueur. Soutenez l’effort en respirant profondément. Fermez doucement la position. Refaites le mouvement. En cas d’inconfort, pensez à glisser un support sous vos articulations.

Vous pouvez réaliser le même mouvement en seconde position. Vos jambes, à la place du losange formeront un "U" ou un pont. Quelle que soit la position, le travail d’assouplissement doit se faire à l’image d’un grand plié. L’ouverture des cuisses s'unit aux hanches, la partie supérieure en gainage. Évitez d’avancer sur les coudes ou de relâcher le ventre dans la descente de l'exercice.

 

L’intérieur des jambes

Une fois les muscles de la hanche bien éveillés, passons à ceux à l’intérieur des jambes.

L'écrasement facial 

Installez-vous au sol les jambes écartées. La position doit permettre de maintenir les pointes et les genoux tendus. Démarrez le mouvement du bas du dos. Inspirez en auto-grandissement. Penchez-vous progressivement vers l’avant et gardez la posture environ 30 secondes. Pour approfondir cet étirement, posez vos mains sur les pieds, le but étant d'amener progressivement votre buste au sol.

Cet exercice a déjà été abordé dans le conseil pratique de l’en-dehors. N’hésitez pas à le consulter car le travail de l’en-dehors est fondamental pour améliorer le grand écart facial.

Conseil pratique - Le grand écart facial

L’ouverture au mur

Face à un mur, installez-vous le dos bien au sol les jambes à 90°en hauteur le long du mur. Vos ischions au contact du mur, inspirez en engageant vos abdominaux. Ouvrez progressivement vos jambes jusqu'à votre écart maximum sans relâcher le gainage. Ressentez dans l’ouverture la rotation externe des jambes ancrées au mur. Refermez la position et reposez vos jambes.

 

Le glissé de l’écart

Pour aborder au mieux le travail de l'écart facial, quelques astuces propres à chacun.e sont bonnes à connaître. Voici quelques exemples. Gardez à l’esprit que l’échauffement est primordial.

L’assouplissement du facial peut se travailler à la barre, lors de la jambe sur la barre. Le pied et les deux mains sont au contact de la barre, puis glissez en seconde position. La jambe d’appui est gainée et permet notamment de maintenir le pied étalé au sol.

Au sol, à partir des progrès réalisés en écrasement facial de la position précédente, propulsez votre poids du corps sur vos mains tel le saut-de-mouton. Appuyez-vous sur vos avant-bras en pliant les coudes. Inspirez, expirez calmement. Reposez délicatement votre poids sur les fesses. Détendez l’intérieur des jambes en refermant et en repliant les genoux.

Conseil pratique - Le grand écart facial

À partir d’un glissé facial traditionnel, gardez le poids sur vos mains ou vos coudes. Soutenez la position quelques secondes en respirant. Restez vigilants sur le gainage des jambes et sur l’extension de vos genoux. Maintenez-les fermement tendus pour éviter la détente des ligaments de la capsule rotulienne.

Les élastiques, disponibles en magasins et salles de sport, peuvent aussi renforcer et approfondir le travail.

 

En conclusion

L’assouplissement du grand écart facial est long, endurant, rigoureux et dépend de la mobilité de l’articulation de la hanche. Certaines personnes ont des facilités, d'autres moins. N'oubliez pas que l''on peut aisément se passer d'un grand écart parfait pour se réaliser dans la danse. Quel que soit le résultat, la souplesse reste un cheminement à la découverte de son propre corps qui aide le.la danseur.se à se comprendre pour parfaire son expression artistique. Bien qu'incontournable, le.la danseur.se use de la souplesse comme support et outil technique à des fins de cohésion corporelle pour s'élever dans son art.

 

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