Sunday, May. 9, 2021

Conseil pratique – Cinq exercices pour ressentir l’en-dehors

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3 février 2021

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L'en-dehors est le saint Graal du danseur et de la danseuse. Il exige une quête permanente. Sa technique, figure emblématique de la danse classique, naît de la détermination de chacun.e. C'est une façon de prendre le mouvement. Le temps et l'entraînement sont des clés pour le développement et le progrès des capacités physiques. Le conseil pratique de ce mois vous apporte quelques exercices pour améliorer son apprentissage.

 

La base

L'en-dehors est inégal chez chacun.e. Certain.e.s présentent des facilités déconcertantes, d'autres pensent avoir un en-dedans naturel. Certain-e-s préfèrent leur en-dehors de bas de jambe que celui de la hanche, d'autres développent la jambe à 180 degrés en cachant le cou-de-pied. Autant de pistes de travail pour vous et votre professeur.e de danse. Activer musculairement l'en-dehors vous permettra d'optimiser les corrections telles que "Remontez-vous sur la jambe de terre, soutenez la jambe par l'intérieur".

 

Exercices au sol

Ces exercices peuvent se faire avant un cours de danse, durant une barre au sol ou tout simplement chez soi pour un renforcement musculaire.

Couché.e sur le côté, repliez vos jambes l'une sur l'autre. Situées devant , elles vous permettent de rester stables. La tête est reposée sur le bras, le ventre est engagé. L'autre main est devant vous appuyée au sol.

Pointes tendues, ouvrez la jambe du dessus en position pliée afin de créer un losange puis reposez-la. Refaites deux fois le mouvement. À la quatrième fois, changez. Décollez la jambe du dessus par le pied. Les cuisses sont collées, le pied se soulève créant une position d'en-dedans. Refaites la série quatre fois ou plus, puis avec l'autre jambe.

Conseil pratique - Cinq exercices pour ressentir l'en-dehors

Couché.é de côté, placez vos jambes tendues l'une sur l'autre. Situées légèrement devant, elles vous permettent de rester stables là encore. La tête est reposée sur le bras, le ventre est engagé. L'autre main est devant vous appuyée au sol.

Pointes tendues, tournez vos jambes sur elles-mêmes, en dehors. L'intérieur des cuisses et des mollets ainsi que les talons se touchent. Glissez la pointe du pied le long de la jambe restée au sol, jusqu'à la position de retiré. Fermez la jambe en triangle devant vous. Ré-ouvrez en retiré et descendez la jambe en position de départ. Réengagez le ventre, soutenez la position de la jambe en contact avec le sol et refaites huit fois l'enchaînement. Vous travaillez ainsi le retiré ou passé, le ressenti reste le même que dans l'exercice précédent.

Conseil pratique - Cinq exercices pour ressentir l'en-dehors

Exercice en position assise

Ces exercices peuvent se faire en attendant le début du cours de danse... mais aussi au bureau ou entre deux séances de télé-travail.

Pour ce travail en position assise, plusieurs alternatives s'offrent à vous.

Pour l'assise au sol, veillez durant l'exercice à rester sur vos os de fesses, le ventre soutenu. Si vous basculez sur le coccyx, installez l'ensemble de la colonne le long d'un mur, sinon appuyez-vous sur vos mains, bras et colonne étirées.  Si vous préférez le faire sur une chaise, installez-vous au bord de la chaise sur les ischions. Les jambes sont étirées devant vous avec le bout des pieds en contact avec le sol. L'appui des mains sur la chaise vous permet si besoin d'allonger les bras et la colonne. Une autre option peut être envisagée, bien que difficile. Assis.e au fond de votre siège, la colonne est en contact avec le dossier. Engagez votre ventre pour soulever l'une ou les deux jambes. Réalisez ainsi les enchaînements proposés ci-dessous à la suite.

Enfin pour les amateurs et amatrices de Pilates, vous pouvez simuler le travail en machine en vous allongeant au sol, les pieds sur une chaise. Placez une couverture sous vos épaules si elles sont trop saillantes. Engagez la zone lombaire et soulevez le bassin jusqu'à son alignement avec les jambes. Réalisez ainsi l’enchaînement ci-dessous proposé puis reposez délicatement le bassin au sol.

Jambes allongées devant vous, gainez le ventre. Pointes tendues, les jambes sont en contact sur toute leur longueur. Tournez les jambes tendues sur elles-mêmes. Leur contact est maintenu durant leur ouverture sur l'en-dehors. Puis refermez les jambes en position de départ en maintenant ce toucher des cuisses, des mollets, des pieds. Refaites calmement huit fois, puis encore huit fois les pieds flex. Lors de l'ouverture, les pieds simulent la première position.
Pendant tout le temps imparti, veillez à soutenir le dos et le ventre. La colonne s'allonge jusqu'au sommet du crâne... Toute la difficulté est là.

Conseil pratique - Cinq exercices pour ressentir l'en-dehors

Exercices à la verticale

Ces exercices peuvent se faire à la barre ou en attendant le.la professeur.e de danse... voire même dans le métro. Si vous êtes novice et que les exercices précédents ne vous plaisent guère, les suivants sont plus accessibles.

En position debout et les pieds collés, vos jambes sont légèrement voire excessivement décollées. L'idée serait de coller l'ensemble des jambes et le tout sans déplacer les pieds. Relâchez la position et refaites huit fois ou plus l'exercice. La contraction permet une légère rotation des jambes notamment en haut des cuisses. Excellent exercice pour redessiner le creux des fesses, pour votre prochain maillot de bain !

Conseil pratique - Cinq exercices pour ressentir l'en-dehors

Dans la même idée, placez vos pieds à la largeur de bassin. Placez votre poids du corps sur vos orteils. En gardant les jambes actives et le bas de ventre gainé, rapprochez vos jambes jusqu'au contact des cuisses et mollets. Vos talons glissent jusqu'à leur contact en position première. Gardez la contraction et revenez en position de départ dite anatomique. Refaites tranquillement huit fois l'enchaînement. Peut-être avez-vous l'impression de danser le twist (magnifique pour travailler et muscler votre en-dedans tout aussi important) ! Marcher en canard n'est pas un signe de bonne santé pour les hanches.

"Rien n'est si nécessaire que le tour de cuisse en dehors pour bien danser, et rien n'est si naturel à l'homme que la position contraire". Nous sommes en 1760 et Jean-Georges Noverre le définissait ainsi dans ses "Lettres sur la danse". Quelques siècles plus tard, nous sommes toujours à la recherche de ce temps perdu.

 



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