Wednesday, Jul. 18, 2018

Conseil pratique – Le penché en avant

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7 février 2018

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Harmonieux et souvent abordé, le penché sur l’avant est un point de repère important pour les élèves et leur progression dans un cours de danse classique. Sollicitant la chaîne musculaire située à l’arrière du corps, le mouvement paraît simple, mais n'est pas forcément facile pour les débutants, pour qui arriver à toucher le sol avec ses mains peut être compliqué. Quelques exercices peuvent vous aider à vous assouplir et à améliorer votre penché en avant. Ce conseil pratique de février nous a été suggéré par une fidèle lectrice. Merci à elle pour sa judicieuse proposition.

 

Petite histoire de muscles

Les nombreuses heures passées au bureau devant un écran ou au volant d'une voiture peuvent être la cause de nombreuses crispations, telles que des lombaires comprimés, un bassin bloqué, l'arrière des jambes sous tension, un haut du dos douloureux ou encore des trapèzes et un cou contracturés. Malgré notre bonne volonté, il est parfois difficile de dénouer notre corps au cours de danse. L'accumulation des tensions quotidiennes et la contraction permanente réduisent la souplesse des muscles et par conséquent la qualité de votre penché. Cependant, toutes ces parties du corps sont actives durant le cours et notamment le penché.

Conseil pratique - Le penché en avant

Le bassin

Le bassin est souvent une zone difficile à apprivoiser lors des premiers cours de danse. Le manque d'exercice, la position assise entraîne souvent une position du bassin sur l'arrière en rétroversion. Alors qu'au contraire, pour un penché idéal, votre bassin doit basculer vers l’avant afin de projeter le buste sans courber la colonne.

Exercice au sol - Couché.e au sol les jambes pliées, glissez vos mains sous votre taille. Respirez en poussant votre nombril vers le plafond. Cambrez doucement pour que votre bassin bascule sur l’avant. Reposez ensuite votre zone lombaire au sol sur vos mains. Puis, en faisant pression sur vos mains, rentrez les fesses pour que votre bassin puisse se mettre en rétroversion. Respirez et répétez le geste. Cet exercice peut se faire à quatre pattes en position du chat ou le long d’un mur.

 

L’arrière des jambes

Prenant naissance du bassin à l’ischion jusqu'au tibia, les muscles ischio-jambiers sont très actifs lors du penché. En cas de raideur ou de passivité de ces muscles, le bassin reste en rétroversion et réduit alors le mouvement réalisé transmettant l’effort au niveau des lombaires. Des douleurs peuvent par conséquent apparaître. Dans ce cas, une rééducation de votre schéma de mouvement est à prévoir.

Exercice au sol - Assis.e les jambes tendues, focalisez-vous sur la position de votre bassin. Appuyé.e sur vos ischions, inspirez en montant vos bras et en allongeant votre colonne puis, penchez votre buste. Le bassin bascule en avant, le buste reste droit, les genoux bien tendus.  Expirez. Répétez le mouvement. Si vous le pouvez, saisissez de vos mains le dessous des chevilles et maintenez la position. Vos pieds peuvent se maintenir en pointe tendue ou bien en flex.

Conseil pratique - Le penché en avant

Exercice à la barre - Les exercices ci-dessus doivent maintenant être mis en pratique à la verticale pour la réussite de votre penché.

À la barre en sixième position, portez votre bras en couronne en vérifiant votre profil au miroir. Les jambes tendues, inspirez et autograndissez-vous en engageant vos abdominaux. Basculez vos fesses vers l’arrière et commencez à pencher votre buste en essayant d'obtenir un angle droit. Le miroir vous aidera à vérifier le positionnement de votre colonne. Remontez votre buste par le même chemin, la ceinture abdominale et l'équilibre du corps toujours maintenus. Répétez le mouvement toujours un peu plus bas, la colonne toujours allongée et les fesses poussées en arrière. Pour plus de facilité, glissez votre main à l’arrière des chevilles et tractez-vous lors de la descente. Changez la position des pieds, passez en première puis en cinquième position. Durant l’effort, contractez continuellement l’intérieur des jambes.

Quelle que soit votre amplitude dans ce mouvement, la mobilité du bassin est indispensable. De même, l’engagement des abdominaux durant l’effort est primordial. 

Si le mouvement paraît simple au premier abord, le réussir semble plus délicat. Si vous avez des difficultés pour saisir le mouvement ou si une douleur viendrait perturber votre progression, le professeur peut vous venir en aide afin d'éveiller votre sensibilité.

 

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(1) commentaire

  1. novas
    8 février 2018 at 16 h 52 min

    merci pour ces conseils pour vérifier (dans tout un tas d'exercice) que ma colonne est droite sans miroir, je mets une BD sous mon T-shirt le long du dos, juste pour prendre conscience de la position.

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