Sunday, Feb. 28, 2021

Conseil nutrition – Energy balls : collation saine ou trop calorique pour le danseur/la danseuse ?

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16 décembre 2020

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"Une collation ultra saine", "Pour snacker sans culpabiliser" : les superlatifs nutritionnels ne manquent pas sur les réseaux sociaux pour présenter les energy balls, ces petites bouchées sucrées sans cuisson qui se préparent en peu de temps. Appelées également power balls, ces assemblages de super ingrédients riches en multiples nutriments sont aussi de petites bombes énergétiques. Mais sont-elles vraiment adaptées pour la pratique de la danse ? Décryptage de la densité de ces nouvelles recettes.

Conseil nutrition - Energy balls : collation saine ou trop calorique pour le danseur/la danseuse ?

Qu’est-ce que les energy balls ?

Ce sont de petites bouchées en forme de boules, sans cuisson, consommées au moment de la pause (notamment des cours de danse) qui se grignotent du bout des doigts. Elles sont composées généralement à partir de flocons d’avoine, de beurre d’oléagineux (amandes ou noisette ou arachide), de fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes…), de fruits oléagineux (noix de cajou, amandes, noix, noisettes…), de graines (chia, courge, tournesol…), de chocolat, éventuellement de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable pour les sucrer. Elles se préparent à la main ou au mixeur, en mélangeant l’ensemble des ingrédients et se conservent facilement une semaine dans une boîte hermétique et jusqu’à deux semaines au réfrigérateur.

 

Les energy balls sont-elles vraiment saines ?

Vegan et sans gluten, elles ont, grâce aux graines, fruits secs et oléagineux, de véritables concentrés de nutriments bioefficaces, un excellent apport en minéraux - potassium (utile aux cellules musculaires), magnésium (anti-fatigue et anti-stress) et calcium (bon pour les os) - en oligo-éléments (manganèse, cuivre, fer) et en antioxydants protecteurs. Les fruits secs contiennent des caroténoïdes (notamment l’abricot sec et le pruneau). Et les fruits oléagineux, des polyphénols spécifiques qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Elles sont également une source précieuse de fibres insolubles favorables au transit mais aussi de fibres solubles des fruits, essentielles à la stimulation du microbiote.

Ces éléments manquent cruellement à l’alimentation moderne. Ils sont pourtant essentiels au travail musculaire complet et de longue durée, à la concentration et la mémorisation des mouvements et chorégraphies et à la récupération. De par leur richesse en graine et oléagineux, elles apportent aussi des lipides de qualité, bons pour le cœur, le cerveau et la qualité de la peau. Ces acides gras permettent notamment de fluidifier le sang et d’équilibrer le taux de cholestérol.

Généralement sans sucre ajouté, les energy balls ont donc un index glycémique bas grâce à la présence des noix et graines qui apportent des lipides, des fibres et pas de sucres et à la présence importante de fructose via les fruits secs, le fructose faisant peut varier la glycémie. Il s’agit donc d’un apport glucidique propice à l’effort. Mais attention, ces bouchées restent très sucrées, comptez généralement entre 33 et 47 g de sucres pour 100 g et cela notamment par la présence de datte, un sucrant naturel mais extrêmement sucré : 64,7% de sucres !

 

Les energy balls sont-elles trop caloriques ?

Alors oui, les energy balls sont des concentrés de nutriments, à l’opposé des calories vides. Mais néanmoins elles restent très caloriques : comptez entre 360 et 500 kcal pour 100 g. Ainsi, on évalue généralement à 100 kcal la bouchée (de 20 g).

Donc oui aux Energy balls en collation avant un cours de danse, une répétition, un concours ou un spectacle. Comptez trois energy balls, une boisson (thé glacé maison, infusion…) et éventuellement un laitage nature ou un entremet végétal non sucré qui complétera mieux l’équilibre de cette collation qu’un fruit frais qui apporterait encore des sucres.

Mais non, les energy balls ne sont pas des grignotages sains devant une série, sur le canapé. Comme leur nom l’indique, elles apportent de l’énergie, à dépenser ! À réserver donc pour vos cours de danse. 

 

Comment les choisir ?

Dans le commerce, il est préférable de les choisir BIO, sans sucres ajoutés (éventuellement préférez au miel, sirop d’agave ou sirop d’érable, mais jamais au sucre même s’il est de coco ou complet) et sans additifs (sans conservateurs, sans colorants) et sans arômes.

Préférez les recettes Nutri-Score A ou B, un bon indicateur de l’équilibre entre l’apport en protéines et fibres par rapports aux acides gras saturés et sucres.

@Santé Publique France

Variez les noix car elles on chacune des bénéfices complémentaires :

- L’amande par exemple n’est pas une source d’Omega 3, mais elle est riche en calcium (268 mg/100g), en fibres (10,9 g/100g), en magnésium (279 mg/100g), vitamines B et E (22,3 mg/100g) et a de fortes propriétés antioxydantes grâce à sa richesse en tocophérol.

- La noix est une excellente source d’Omega 3 qui lui apporte des propriétés intéressantes pour le système cardiovasculaire, le développement cognitif, et l’action antioxydante.

- La noisette est riche en vitamine E (22,3 mg/100g), fibres et en manganèse (3,3 mg/100g) qui participe à la prévention des dommages provenant des radicaux libres.

- La cacahuète n’est ni un oléagineux ni un fruit à coques. La cacahuète pousse sous terre et appartient à la famille des légumineuses. Elle est très riche en protéines (26%), fibres (8,6 g/100g) et antioxydants.

- La noix de cajou est une source intéressante de magnésium (260 mg/100g), vitamines B et K (34,7µg/100g).

- La noix du Brésil se distingue par sa richesse en sélénium (103 µg/100g), précieux oligo-élément au pouvoir antioxydant

- La pistache est le fruit à coque le plus riche en phytostérols (caroténoïdes), anti-oxydants.

 

Cinq recettes d'Energy balls maison à tester

Pour toutes les recettes, préférez uniquement des ingrédients bio, cela est particulièrement important pour les corps gras qui ont une forte capacité à piéger les molécules et les fruits secs qui concentrent les contaminants. Vous pouvez tremper les noix toute une nuit ou quelques heures avant la préparation de la recette, pour les rendre plus digestes et éliminer les substances qui bloquent l’absorption de certains nutriments. Pour la noix de coco, les amandes et les noisettes, un petit passage au four (5 minutes à 180°C) peut permettre de développer les arômes. Bien attendre qu’ils refroidissent pour les intégrer au mélange (sinon ils risquent de liquéfier les liants gras).

Conseil nutrition - Energy balls : collation saine ou trop calorique pour le danseur/la danseuse ?

La base

Mixez grossièrement ou plus finement les noix et les graines, ou même utiliser des poudres selon vos goûts, mais rappelez-vous que la mâche, la texture participent activement au rassasiement et abaisse l’index glycémique du mélange.

Ajoutez ensuite les liants (sirops, pâte de date, beurre de cacahuètes…) et poudres (cacao, poudre d’amande, thé…) en mixant jusqu’à l’obtention d’une pâte plus ou moins lisse. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’eau, pour aider les ingrédients à se coller

Placer quelques minutes au réfrigérateur avant de façonner des boules régulières de 20 gr environ, à placer de nouveau 2h au réfrigérateur. Les recettes sont données pour environ 15 boules.

Energy balls figues, amandes et sésame

180g de figues sèches + 100g d’amandes en poudre. Mixez les ingrédients, formez des boules à rouler dans 20 g de graines de sésame.

Energy balls muesli aux fruits rouges

120 g de muesli + 80 g de noix de Grenoble +1 c. à s. de miel + 2 c. à café d'extrait de vanille + 80 g de cranberries séchées + 20 g de quinoa soufflé. Mixez les ingrédients, formez des boules avec vos mains, et roulez les dans le quinoa soufflé.

Energy balls façon banana bread

1 banane + 4 dattes dénoyautées + 1 c. à s. de beurre d’amandes +1 c. à s. de cacao en poudre. Mixez les ingrédients, formez des boules à rouler dans des copaux de chocolat noir 70% minimum.

Energy balls à l’américaine : noix de cajou et sirop d’érable

90 g de flocons d'avoine + 40 g de noix de cajou + 80 g de pâte de dattes +80 g de crème de noix de cajou + 1 c. à s. de sirop d'érable + 10 g de poudre de cacao.

Energy balls protéinées au thé

120 g de dattes séchées dénoyautées + 60 g de raisins secs + 100 g de graines de courge (ou de tournesol) + 30 g de protéines végétales en poudre (pois…) + 1 c.à c. d'huile de coco + 2 c. à c. de thé matcha + 2 c. à c. pour enrober. Formez des boules de pâte entre vos mains humides et roulez-les dans le thé matcha.

 



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