Sunday, Sep. 22, 2019

Conseil nutrition – Que manger quand on danse à l’heure du déjeuner ?

Ecrit par :

24 octobre 2018

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C'est votre rituel indispensable : au moins une fois par semaine, vous profitez de votre pause-déjeuner pour aller prendre un cours de danse, de pilates ou de barre au sol. Et vous vous posez la question : à quel moment et quoi prendre pour le déjeuner pour être en forme pendant le cours, mais aussi après une fois rentrée au bureau ? La règle d'or : un en-cas sain à 11h et un déjeuner équilibré après l'effort, pour se sentir plein d’énergie pendant le cours et le reste de la journée. Découvrez tous nos conseils pratiques pour bien manger quand on danse à l'heure du déjeuner. 

Conseil nutrition - Que manger quand on danse à l’heure du déjeuner ?

Tout commence au petit déjeuner

Quand on prévoit de pratiquer la danse entre midi et deux, il faut prendre un vrai petit-déjeuner avant de partir en cours ou au travail. S’hydrater avec de l’eau et une boisson chaude (thé, café, lait ou alternative végétale) et un produit laitier pour le calcium et les protéines favorables à l’os et aux muscles (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…). L’élément crucial : un apport de céréales complètes pour apporter de l’énergie à diffusion lente : pain complet, céréales pour le petit déjeuner aux céréales complètes (flocons d’avoine, blé complet…), toasts, biscottes ou pains grillés, etc. 

Un fruit à croquer, en morceau ou en compote permet de constituer un petit-déjeuner plus consistant et leurs fibres vont faire durer encore plus l’apport d’énergie de ce repas du main. En période de reprise ou si le cours de danse est particulièrement exigeant, vous pouvez compléter par un apport de protéines pour booster le muscle et favoriser la satiété : œuf à la coque, au plat ou dur, tranche de jambon ou fromage.

Astuce recette

Si vous avez plus de temps, pensez à des pancakes riches en fibres et glucides complexes : 1 œuf, 100g de fromage blanc 0% et 45g de flocons d’avoine à faire cuire sans matières  grasses dans une poêle anti-adhésive.

 

Ne négligez pas l'en-cas de 11h

Déjeuner avant d'aller au cours de danse le midi n'est pas une bonne idée. Pendant la digestion, le sang se concentre autour du tube digestif et nourrit moins bien en oxygène les muscles. En plus certaines pratiques comme les sauts peuvent gêner la digestion et un repas lourd peut générer des troubles digestifs pendant le cours. En revanche, prendre un en-cas vers 11h permet d’éviter de finir le cours affamé et de faiblir au moment des diagonales et de l’adage. Rien d’impératif, si vous avez pris un solide petit-déjeuner ou n’avez pas faim. Par contre, une fringale est le signe d’une baisse de glycémie et peut vraiment gêner votre attention et votre performance.

L’idéal pour que cette collation apporte de l’énergie immédiatement disponible c’est de combiner des "sucres lents" et des "sucres rapides" : une barre de céréales peu sucrée, quelques fruits secs (abricots secs, dés de figues…), un fruit (banane par exemple), un morceau de pain et une compote en gourde. Si le cours dure longtemps vous pouvez compléter par un yaourt.

 

Après l'effort, un déjeuner léger mais complet

Il ne s’agit pas de gâcher les bénéfices de cette séance par un plat gras et peu nourrissant (quiche, part de pizza, pâtisserie, etc). Interdit néanmoins de sauter le déjeuner, sous peine d’un vrai coup de pompe à 16h qui vous fera perdre votre vigilance au bureau et vous incitera à grignoter jusqu’au dîner.

Au menu de ce déjeuner post-cours de danse : des légumes cuits et crudités en salade ou en plat chaud pour apporter eau, fibres et vitamines après l’effort, une bonne source de protéines pour réparer et construire le muscle (volaille, poisson, œuf, jambon, etc), une source de glucides puisque vous avez certainement puisé dans les réserves pendant le cours avec du pain (sandwich), des féculents chauds ou en salade (pâtes, riz). Pensez aux légumes secs comme les lentilles ou au quinoa qui vont combiner les bénéfices des féculents et un apport intéressant de protéines végétales. Si vous n’avez pas envie de dessert, ne vous forcez pas : vous avez déjà pris une petite collation un peu sucrée avant le cours. Et si la faim se fait sentir à 16h, c’est vers les fruits qu’il faut vous tourner car ils apportent de l’eau et des micro-nutriments parfaits pour récupérer. Si vous avez envie d’un dessert : yaourt et fruits, fromage blanc-compote.

Dans l’idéal, déjeunez rapidement mais sans écran pour être attentif-ve à votre repas et être ainsi mieux rassasié.e tout l’après-midi pour ne pas grignoter, mais cela n’est pas toujours compatible avec un emploi du temps chargé !

Déjeuner à la cantine

Si la cantine d’entreprise est encore ouverte, optez pour un plat chaud peu gras avec féculents, légumes, viande ou poisson, un laitage et un fruit que vous pourrez emporter pour le goûter. Ou composez-vous une salade complète au bar à salade avec féculents et protéines froides (thon, dés de jambon, œuf dur…).

Déjeuner à la boulangerie 

Vous n'avez pas le temps d'une cantine ou d'un restaurant et la boulangerie est votre seule alternative ? Optez alors pour une salade avec base féculents/légumes secs ou un sandwich sans mayonnaise et si possible au pain complet ou aux céréales. Choisissez les variantes avec un maximum de crudités et une portion de protéines (thon, poulet, œuf, jambon…). Même si elle est dans la formule, ne cédez pas à une pâtisserie et préférez les fruits coupés et un yaourt. 

Vous apportez votre repas

Si vous apportez votre déjeuner, une salade composée ou un plat chaud à base de féculents et/ou légumes secs avec une vraie portion de viande ou poisson et un maximum de légumes crus ou cuits. Ajoutez une pomme et un yaourt. 

L'effort vous a coupé l'appétit 

Cela peut arriver : l'effort du cours de danse vous coupe l'appétit et vous n'avez pas spécialement envie de déjeuner une fois de retour au bureau. Pas la peine de se forcer : il n'y a pas d’impératif à manger tout de suite après le cours, si vous avez la possibilité de déjeuner plus tard. Mais ne remplacez pas le déjeuner par un goûter sucré.

Bien s'hydrater

Pour finir, pensez à bien vous hydrater tout l’après-midi après l’effort avec de l’eau plate et éventuellement un thé sans sucres.

 

 

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(3) commentaires

  1. Candice de Boehrem
    30 octobre 2018 at 12:05

    Merci, très intéressant ! Je recherchais depuis longtemps ce type d'information en lien avec la danse et pas les salles de sport. C'est super clair à appliquer à la rentrée !!

  2. GRAHLE
    1 novembre 2018 at 19:03

    Ouf c'était le casse tête super article j'ai apprécié. Coline

  3. ch
    3 novembre 2018 at 01:51

    c'est beaucoup trop!!!

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