Monday, Oct. 21, 2019

Conseil nutrition – L’hydratation du danseur et de la danseuse

Ecrit par :

19 juin 2019

|

Catégorie :

Du fait des efforts soutenus et prolongés en ambiance chaude (studios surchauffés, sous les projecteurs, pendant l’été), l’hydratation est essentielle lors de la pratique de la danse. Pendant l’effort, être bien hydraté.e. évite la fatigue, les crampes, les difficultés de concentration et préserve les performances : on dit que 1% de perte en eau diminue de 10% les performances. Après l’effort, c'est essentiel pour améliorer la récupération et prévenir les tendinites. 

 

Comment s’hydrater pendant un cours ou un spectacle (1h30-2h) ?

Il est conseillé de boire toutes les 20 minutes 150 à 200 ml d’eau. À majorer en en cas d’atmosphère très chaude et de stress. Les pertes liées à la sueur pendant une représentation de 2h peuvent s’élever à plus d’un litre. Habituez-vous à boire avant d'avoir soif, afin d'éviter la déshydratation signalée par la soif. Sinon gare au coup de pompe lors de l’effort.

Pensez également à votre tenue !

Si vous avez le choix de votre tenue, évitez le coton qui ne facilite pas l’évaporation de la transpiration et donc n’aide pas au refroidissement du corps. Préférez les nouvelles matières de justaucorps qui laissent passer la transpiration et permettent ainsi au processus de refroidissement de se faire correctement. Et en entrainement par temps chaud, préférez les bas souples et fluides, sans collant.

Et après le cours de danse ?

On ne peut jamais combler 100% des pertes en eau lors d’un exercice physique mais seulement les ralentir. La consommation d’eau après le cours ou le gala est donc tout aussi importante pour faciliter la récupération musculaire. Buvez 1 à 1.5 L d’eau de manière fractionnée et pensez à vérifier la couleur de vos urines le lendemain matin à jeun pour évaluer votre réhydratation et ajuster vos consommations les fois suivantes.

 

Comment s'hydrater pendant une journée intense (stage de danse, compétition, répétition) ?

En cas de répétition, compétition ou stage qui s’étalent sur la journée/la soirée, il faut suivre un plan hydrique journalier. Il est en effet primordial d’arriver bien hydraté.e et cela se prépare dans les heures qui précèdent. Boire intensément avant de rentrer sur scène ne rattrapera pas le défaut d’hydratation et risque de provoquer une pesanteur gastrique et des troubles digestifs pendant que vous êtes en mouvement.

En pratique, on répartie :

- 1 verre d’eau au réveil (éventuellement additionné de jus de citron détoxifiant)

- 1 boisson chaude au petit-déjeuner

- L’équivalent d’1/2 litre d’eau dans la matinée et dans l’après-midi

- 2 à 3 verres d’eau aux repas

Le tout à augmenter s’il fait chaud et à intercaler avec les rations hydriques pendant l’effort et après l’effort vues juste au-dessus.

 

Et finalement, qu’est-ce qu’on boit ?

On peut se le redire : l’eau compose 60% de notre corps, elle n’a aucune valeur calorique, elle permet le transport des nutriments, elle participe à la régulation de la température corporelle, à l'élimination par les reins des toxines produites par le métabolisme et l'effort. C’est donc de l’eau qu’il vous faut ! Idéalement de source ou faiblement minéralisée, à température ambiante. Pensez aussi aux aliments riches en eau qui ont l’intérêt d’être peu caloriques : fruits et légumes 80-90%, lait 85-90%, poissons maigres 80%. Après l’effort, préférez une eau gazeuse pour reconstituer les réserves alcalines grâce aux bicarbonates et minérales (sodium, magnésium…).

Pour le reste, on se fait plaisir sans excès car on sait que les boissons sucrés et jus de fruits apportent trop de sucres, et zéro fibre pour ralentir leur passage dans le sang, qui risquent d’entraîner des hypoglycémies et à terme du surpoids. Les boissons de l’effort sont beaucoup trop chargées en glucides pour une activité comme la danse. Lors d’effort long et répété, préférez à la limite un ajout de sirop ou de miel, mais sans excès au risque de ralentir le temps de vidange gastrique et donc ralentir l’hydratation. Préférez toujours "manger" des calories et du sucre que de les "boire" pour ne pas troubler vos signaux de comportement alimentaire et diffuser rapidement l’eau.

Les sodas lights quant à eux n’apportent pas de calories mais un cocktail de substances non essentielles (additifs, édulcorants…). Ils sont remis en cause dans la santé osseuse et dentaire en déminéralisant par leur acidité. Ils ouvriraient également l'appétit et l'augmenteraient de 25%. Le thé vert, riche en antioxydant, entre néanmoins en compétition avec l’absorption des vitamines et minéraux et le café est néfaste au sommeil et aux dents.

Donc privilégiez définitivement l’eau pour les grands volumes et réservez ces boissons au petit-déjeuner et goûter. Pour la rendre un peu plus attractive et l'alcaliniser, pensez à faire infuser des légumes (concombre), fruits ou des plantes (menthe, gingembre...) dans de l’eau fraîche ou chaude.

En on complète cette lecture avec celle du Conseil pratique : danser quand il fait chaud

 

Share This Article

Related News

About Author

Réagissez

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial